嫌なことを忘れる方法｜引きずる理由と何度も思い出す時の対処法

仕事で嫌なことがあった日。

人間関係で傷ついた日。

もう終わったことなのに、夜になると何度も思い出してしまう。

「あの時こう言えばよかった」

「なんであんなことを言われたんだろう」

「また同じことが起きたらどうしよう」

そんなふうに、嫌なことが頭から離れなくなることはありませんか？

嫌なことを忘れたいのに、忘れようとするほど思い出してしまう。

そしてそのたびに、

「気にしすぎな自分が悪いのかも」

「もっと早く切り替えなきゃ」

と思ってしまう人もいます。

でも、嫌なことを引きずるのは、弱いからではありません。

その出来事や感情が、まだ整理されていないだけかもしれません。

この記事では、嫌なことを忘れられない理由と、何度も思い出してしまう時の対処法を紹介します。

なぜ嫌なことは忘れられないのか

人の脳は、嫌なことを忘れないようにできています。

これは危険から身を守るためです。

例えば、

• 怒られた経験
• 失敗した経験
• 傷ついた経験
• 嫌な言葉を言われた経験

を覚えておくことで、同じ失敗や傷つきを避けようとします。

つまり、

むしろ、自分を守ろうとする自然な働きです。

問題は、その出来事が終わったあとも、何度も繰り返し考え続けてしまうことです。

人は「出来事」よりも、処理できなかった感情を引きずる

嫌なことを何度も思い出す時、人は出来事そのものよりも、

を引きずっていることがあります。

例えば、

• 本当は嫌だった
• 本当は傷ついていた
• 本当は苦しかった
• 本当は怒っていた
• 本当は怖かった

でもその場では、

「そんなふうに思っちゃダメ」

「自分が気にしすぎかもしれない」

「もっと大人にならなきゃ」

と、自分の感情を押し込めてしまうことがあります。

すると、出来事は終わっていても、感情だけが残り続けることがあります。

相手を理解しようとしすぎると、自分の感情が置き去りになる

真面目な人ほど、

「相手にも事情がある」

「悪気はなかったのかも」

「自分が気にしすぎなのかも」

と考えやすいことがあります。

もちろん、人を理解しようとすることは悪いことではありません。

ただ、その過程で、

が後回しになってしまうことがあります。

相手の事情を考えることと、自分が傷ついたことをなかったことにすることは別です。

自分の感情が置き去りになると、嫌なことは頭の中に残りやすくなります。

忘れようとすると逆に思い出す

嫌なことを忘れたい時、多くの人は、

「忘れよう」

「考えないようにしよう」

とします。

しかし、これは逆効果になることがあります。

例えば、

と言われると、逆に白いクマを思い浮かべてしまいます。

嫌なことも同じです。

忘れようとするほど、その出来事を意識してしまうことがあります。

だから大切なのは、無理に忘れようとすることではありません。

まずは、何が嫌だったのかを整理することです。

「嫌だった」を認められていないことがある

嫌なことを引きずる時、

「嫌だった」

という感情そのものを認められていないことがあります。

例えば、

• こんなので傷つくのは変かも
• 嫌いになるのはよくない
• もっと受け流すべきだった
• イライラする自分が未熟なのかも

そんなふうに、感情に正しさを求めてしまう。

でも感情は、「正しいかどうか」を判定するものではありません。

まず必要なのは、

と認識することです。

「嫌だった」と認めることは、誰かを責めることではありません。

自分の中で起きた反応を見つけることです。

嫌なことを忘れるために必要なのは「整理」

嫌なことを忘れられない理由のひとつは、

です。

脳は、未処理の情報を何度も思い出します。

だから、嫌なことを忘れるためには、無理に消そうとするよりも、

• 何が起きたのか
• なぜ嫌だったのか
• 自分はどう感じたのか
• 次に同じことが起きたらどうするか

を整理することが大切です。

整理できると、嫌なことは「覚えておかなきゃいけない問題」ではなくなっていきます。

方法① 嫌だったことを書き出す

もっとも簡単にできるのが、書き出すことです。

紙でもスマホでも構いません。

例えば、

• 何が起きたのか
• どんな言葉が苦しかったのか
• なぜ引っかかっているのか
• 今どんな気持ちなのか

を書いてみます。

きれいに書く必要はありません。

「なんか嫌だった」

「かなり苦しかった」

「軽く扱われた気がした」

そのくらいの言葉でも十分です。

頭の中だけで考えていると、同じことを何度も繰り返してしまいます。

しかし書き出すと、嫌なことを少しだけ頭の外に置きやすくなります。

方法② なぜ嫌だったのかを見る

次に、

と考えてみます。

例えば、

話を遮られた

↓

最後まで聞く価値がないと思われたように感じた

急かされた

↓

自分のペースを乱された気がした

きつい言い方をされた

↓

尊重されていないように感じた

嫌なことは、出来事そのものよりも、その出来事に対して自分が感じた意味に残りやすいです。

「なぜ嫌だったのか」が見えてくると、自分が大切にしているものも見えてきます。

方法③ 次にどうするかを一つだけ決める

嫌なことを思い出し続ける理由のひとつは、

と感じているからです。

そこで、

「次に同じことが起きたらどうするか」

を一つだけ決めてみます。

例えば、

上司の指示が変わる

↓

その場で復唱して確認する

話を最後まで聞いてもらえない

↓

最初に結論から話す

愚痴を長時間聞かされる

↓

「今日は少しだけなら聞ける」と先に伝える

大切なのは、完璧な解決策を作ることではありません。

次の一歩を決めることです。

小さな対策があるだけでも、脳は「これは対処できる問題かもしれない」と感じやすくなります。

方法④ 今コントロールできることに戻る

嫌なことを考えている時、多くの場合、意識は過去に向いています。

しかし、変えられるのは今だけです。

だから、

• 散歩する
• お茶を飲む
• 休む
• 本を読む
• 作業を一つだけ進める
• 誰かに短く相談する

など、今できる行動に意識を戻してみましょう。

嫌なことを完全に忘れようとしなくても大丈夫です。

まずは、今の自分を少し落ち着かせることが大切です。

方法⑤ 同じパターンに気づく

何度も嫌なことを思い出す人は、実は同じ種類のストレスを繰り返していることがあります。

例えば、

• 急かされる
• 話を遮られる
• 否定される
• 無視される
• 振り回される
• 愚痴を聞かされる

などです。

一見違う出来事でも、共通点があるかもしれません。

例えば、

• 話を遮られる
• 意見を無視される
• 相談を流される

↓

また、

• 急かされる
• 指示が変わる
• 予定を変えられる

↓

このようにパターンが分かると、自分を守る方法も見つけやすくなります。

NOPE NOTE的な考え方

NOPE NOTEでは、嫌なことをただのストレスとして終わらせません。

嫌だったことを記録し、

なぜ嫌だったのかを見て、

次にどうするかを残していきます。

例えば、

嫌だったこと

会議で話を遮られた

なぜ嫌だったか

最後まで聞いてもらえず、軽く扱われた気がした

次の対策

次回は最初に結論から話す

このように書いておくと、

「また嫌なことを思い出した」

で終わらず、自分のストレスパターンや対策が見えてきます。

紙のノートでも十分ですが、NOPE NOTEのように嫌だったことと対策を一緒に記録できる仕組みがあると、同じストレスを振り返りやすくなります。

嫌なことを忘れるために、無理に消そうとしなくて大丈夫です。

一度書いて、頭の外に置く。

それだけでも、覚えておく負担を少し減らせることがあります。

嫌なことは無理に忘れなくていい

嫌なことを完全に消そうとする必要はありません。

大切なのは、

です。

そのためには、

• 書き出す
• 感情を認識する
• なぜ嫌だったかを見る
• 対策を考える
• 振り返る

という流れが役立ちます。

嫌なことは、ただのストレスではありません。

自分が何に傷つきやすいのか。

何を大切にしているのか。

どんな距離感が必要なのか。

そうしたことを教えてくれるヒントになることもあります。

まとめ

嫌なことを忘れられないのは、あなたが弱いからではありません。

脳が危険や傷つきを避けようとしていたり、未整理の感情が残っていたりするだけかもしれません。

嫌なことを忘れる近道は、無理に忘れようとすることではなく、一度しっかり整理することです。

• 何が起きたのか
• なぜ嫌だったのか
• どう感じたのか
• 次にどうするか

を書き出してみる。

それだけでも、頭の中で繰り返していた嫌なことを、少し外に置きやすくなります。

嫌なことを完全に消すことはできなくても、嫌なことに振り回される時間を少しずつ減らすことはできます。

そしてその記録は、自分を知り、自分を守るためのヒントになっていくかもしれません。