嫌なことがあった時、ノートやメモに気持ちを書き出すことがあります。
「本当に腹が立った」
「また同じことをされた」
「あの時、言い返せばよかった」
「どうして自分ばかり我慢しなければならないのだろう」
書くことで、少し気持ちが落ち着くこともあります。
一方で、あとから読み返すと、
- 嫌だった出来事だけが残っている
- 相手への不満ばかり書いてある
- 次に何をすればよいか分からない
- 前にも同じことを書いている
- また似た場面で同じ対応をしてしまう
という状態になることもあります。
嫌なことを記録するだけでも、自分の気持ちに気づくという意味があります。
しかし、同じ問題を少しずつ減らしたい場合は、嫌だった出来事と一緒に、
> 次に同じことが起きた時、何を試すか
も残しておくことが大切です。
嫌なことと次の対策をセットで書くと、
- 嫌だった理由が具体的になる
- 以前にも似た問題がなかったか分かる
- 次の場面で使う言葉を準備できる
- 試した対策が役立ったか振り返れる
- 自分に合う攻略法を少しずつ増やせる
ようになります。
この記事では、嫌なことと次の対策をセットで記録する方法を、具体例と一緒に解説します。
嫌なことノートの基本的な考え方から知りたい人は、嫌なことノートとは？書き方・続け方・効果をやさしく解説も参考にしてください。
嫌なことと対策をセットで書く理由
嫌なことがあった直後は、出来事そのものが強く記憶に残ります。
- 相手に言われた言葉
- 腹が立った場面
- 言い返せなかったこと
- 自分だけが我慢したこと
- 相手が謝らなかったこと
こうしたことは覚えていても、その後に考えた対策は忘れてしまうことがあります。
たとえば、
> 次はすぐに返事をしないようにしよう。
と考えても、数週間後にまた急な頼みごとをされると、反射的に引き受けてしまうことがあります。
嫌だった記憶と対策が別々になっているためです。
そこで、
> どんなことが起きた時に、どの対策を使うのか
を一緒に残します。
出来事だけの記録
> 退勤前に仕事を頼まれて、また引き受けてしまった。最悪だった。
対策とセットにした記録
> 退勤前に仕事を頼まれ、その場で引き受けた。
> 急に返事を求められると、自分の予定を確認せず承諾してしまう。
> 次は「今の作業を確認してから返事します」と伝える。
このように書くと、次に似た場面が起きた時に、使う行動が分かりやすくなります。
嫌だったことは覚えていても対策を忘れてしまう人は、嫌だったことは覚えているのに対策を忘れる理由｜次に同じことが起きた時に活かす方法も参考にしてください。
嫌なことと対策をセットで書く6つの項目
嫌なことを次の行動につなげるには、次の6項目に分けて書く方法があります。
- 何が起きたか
- 何が嫌だったか
- 本当はどうしてほしかったか
- 以前にも似たことがあったか
- 次に何を試すか
- 試した結果はどうだったか
最初からすべて書く必要はありません。
余裕がない時は、
- 何が起きたか
- 何が嫌だったか
- 次に何を試すか
の3項目だけでも構いません。
1. 何が起きたかを書く
まずは、実際に起きたことを具体的に書きます。
相手の性格や、自分への評価だけで終わらせないことがポイントです。
曖昧な書き方
> 友人が自分勝手だった。
具体的な書き方
> 友人から待ち合わせ当日に、集合時間を2時間遅らせたいと言われた。
曖昧な書き方
> 上司に振り回された。
具体的な書き方
> 午前中に頼まれた作業を進めていたが、午後に別の仕事を優先するよう言われた。
曖昧な書き方
> 家族の機嫌に疲れた。
具体的な書き方
> 家族が不機嫌そうだったため、自分の作業を中断して何度も理由を聞いた。
実際の行動を書くことで、あとから似た出来事を見つけやすくなります。
2. 何が嫌だったかを書く
次に、出来事のどの部分が特に嫌だったのかを書きます。
同じ出来事でも、嫌だと感じる理由は人によって異なります。
たとえば、予定変更があった場合でも、
- 予定を変えられたこと
- 当日まで相談されなかったこと
- すぐに返事を求められたこと
- 自分の準備を軽く扱われたこと
- 断りにくい言い方をされたこと
など、嫌だった部分は違います。
例
起きたこと
友人から当日に集合時間を変更したいと言われた。
何が嫌だったか
変更そのものより、こちらの予定を確認せず、変更できる前提で話されたことが嫌だった。
この部分が具体的になると、次の対策も作りやすくなります。
自分が何に反応しているのか分からない人は、自分が何にイライラするかわからない｜ストレスの正体を知る方法も参考にしてください。
3. 本当はどうしてほしかったかを書く
嫌だったことの裏側には、自分が望んでいたことがあります。
たとえば、
- 最後まで話を聞いてほしかった
- 予定を変える前に相談してほしかった
- 今話せるか確認してほしかった
- 一度断ったら引き下がってほしかった
- 自分の都合も尊重してほしかった
- 仕事の優先順位を明確にしてほしかった
という望みです。
例
起きたこと
友人から夜に電話があり、1時間以上相談を聞いた。
何が嫌だったか
疲れていたのに、こちらの都合を確認されないまま話が続いた。
本当はどうしてほしかったか
今話せるか確認してほしかった。話す時間を短くしてほしかった。
本当はどうしてほしかったかが分かると、自分が守りたい境界線も見えやすくなります。
人間関係の境界線については、人間関係の境界線とは？他人に振り回されず自分を守る考え方も参考にしてください。
4. 以前にも似たことがあったかを書く
今回だけの出来事なのか、以前にも同じようなことがあったのか確認します。
例
> この友人との電話は、毎回長時間になる。
> 別の人から急に頼まれた時も、その場で断れなかった。
> 相手が不機嫌になると、自分が理由を聞いてなだめることが多い。
> 会議で話を遮られた記録が、今月すでに3回ある。
似た出来事が複数ある場合は、相手ごとの問題ではなく、自分が繰り返し疲れやすい条件が隠れていることがあります。
たとえば、
- 急に返事を求められると断れない
- 疲れている夜に相談を受けると消耗する
- 不機嫌な人を見ると自分が対応する
- 自分の都合を確認されない場面に強く腹が立つ
といったパターンです。
嫌なことの共通点を見つけたい人は、嫌なことの共通点を見つける方法｜自分が疲れるパターンの探し方も参考にしてください。
5. 次に何を試すかを書く
次に同じことが起きた時の行動を決めます。
ここで重要なのは、対策を抽象的な言葉で終わらせないことです。
抽象的な対策
- 次は断る
- 我慢しない
- 気にしない
- 距離を取る
- 相手に振り回されない
- 自分を大切にする
これらは方向性としては間違っていませんが、実際に何をするのかが分かりません。
対策は、具体的な言葉や行動に変えます。
抽象的な対策
> 次は断る。
具体的な対策
> 急に頼まれたら、その場で答えず、「予定を確認してから返事します」と伝える。
抽象的な対策
> 相談を聞きすぎない。
具体的な対策
> 電話に出る前に、「今日は15分くらいなら話せる」と伝える。
抽象的な対策
> 相手の機嫌を取らない。
具体的な対策
> 相手が不機嫌そうでも、すぐに理由を聞かず、自分の予定を続ける。
対策を考える時は、
- どの場面で
- どの言葉を使い
- どの行動を取るか
まで書きます。
6. 試した結果を書く
対策は、考えただけでは自分に合うか分かりません。
実際に試したあと、結果を残します。
例
次に試したこと
電話の最初に「今日は15分くらいなら話せる」と伝えた。
結果
時間は伝えられたが、相手が話し続けて30分になった。
次に変えること
15分経ったら、「そろそろ時間なので今日はここまでにするね」と自分から伝える。
うまくいかなかった場合も、対策を考えた意味がなかったわけではありません。
試した結果から、次の方法を調整できます。
反対に、うまくいった場合は、
> この方法は今後も使えそう。
と、自分の攻略法として残します。
嫌なことと次の対策を書く基本テンプレート
コピペして使える形にすると、次のようになります。
起きたこと
何が嫌だったか
本当はどうしてほしかったか
以前にも似たことがあったか
次に試すこと
相手が受け入れなかった時にすること
試した結果
今後も残したい攻略法
毎回すべて書くのが大変な場合は、短いテンプレートでも構いません。
嫌だったこと
嫌だった理由
次に試すこと
大切なのは、詳しく書くことではなく、次に使える形で残すことです。
具体例1：急な仕事を頼まれた
起きたこと
退勤前に同僚から仕事を頼まれ、その場で引き受けた。
何が嫌だったか
自分の作業量を確認する時間がなく、予定していた仕事が終わらなかった。
本当はどうしてほしかったか
期限と優先順位を確認してから頼んでほしかった。
以前にも似たことがあったか
急に頼まれると、反射的に「大丈夫です」と答えることが多い。
次に試すこと
「今の作業を確認してから返事します」と伝える。
相手が急かした時にすること
「10分後に返事します」と伝え、その場では判断しない。
試した結果
翌週、同じ言葉を使えた。翌日対応でよいと確認できた。
今後も残したい攻略法
急な依頼には、その場で返事をしない。
具体例2：友人の相談を長時間聞いた
起きたこと
友人から夜に電話があり、1時間以上仕事の悩みを聞いた。
何が嫌だったか
疲れていたのに終わりを伝えられず、寝る時間が遅くなった。
本当はどうしてほしかったか
今話せるか確認してほしかった。短い時間で終えてほしかった。
以前にも似たことがあったか
この友人との電話は、毎回長くなる。
次に試すこと
電話に出る前に、「今日は15分くらいなら話せる」と伝える。
相手が話し続けた時にすること
15分経ったら、「そろそろ時間なので今日はここまでにするね」と伝える。
試した結果
最初に時間は伝えられたが、会話を終える言葉は使えなかった。
次に変えること
電話を始める前に、終了時間を時計で確認しておく。
今後も残したい攻略法
相談を聞く時間は、電話に出る前に決める。
具体例3：相手の不機嫌に振り回された
起きたこと
家族が不機嫌そうだったため、自分の作業を中断して何度も理由を聞いた。
何が嫌だったか
相手の気分によって、自分の予定が変わってしまった。
本当はどうしてほしかったか
伝えたいことがあるなら、態度ではなく言葉で伝えてほしかった。
以前にも似たことがあったか
相手が不機嫌になると、自分に原因があると考え、なだめることが多い。
次に試すこと
一度だけ「何か私に伝えたいことがある？」と確認する。
相手が何も言わなかった時にすること
それ以上理由を聞かず、自分の作業に戻る。
試した結果
不安は残ったが、作業を続けられた。
今後も残したい攻略法
相手の表情だけで、自分が解決すべき問題だと決めない。
相手の機嫌を自分の責任にしてしまう人は、相手の機嫌に振り回される人へ｜不機嫌を自分の責任にしない方法も参考にしてください。
具体例4：会議で話を遮られた
起きたこと
会議で説明している途中に、同僚が話し始めた。
何が嫌だったか
最後まで聞いてもらえず、自分の説明を軽く扱われたように感じた。
本当はどうしてほしかったか
説明が終わるまで待ってほしかった。
以前にも似たことがあったか
同じ同僚から、以前にも何度か話を遮られている。
次に試すこと
「一度最後まで説明してもいいですか」と伝える。
相手がそのまま話し続けた時にすること
会議後に文章で説明を共有し、次回は進行役にも相談する。
試した結果
一度言葉を使えた。相手が話を止め、最後まで説明できた。
今後も残したい攻略法
話を遮られた時は、発言を諦めず、最後まで話したいと伝える。
具体例5：予定を急に変更された
起きたこと
友人から待ち合わせ当日に、集合時間を2時間遅らせたいと言われた。
何が嫌だったか
変更そのものより、こちらの予定を確認せず、変更できる前提で伝えられたことが嫌だった。
本当はどうしてほしかったか
変更前に、こちらの都合を確認してほしかった。
以前にも似たことがあったか
この友人との予定は、直前に変更されることが多い。
次に試すこと
その場ですぐ了承せず、「予定を確認してから返事する」と伝える。
変更できない場合にすること
「今日は元の時間でなければ難しい」と伝える。
試した結果
変更を断ることができた。別の日に会うことになった。
今後も残したい攻略法
急な予定変更には、その場で同意しない。
具体例6：一度断ったことを何度も頼まれた
起きたこと
友人から頼みごとをされ、一度断ったが、理由を変えて再び頼まれた。
何が嫌だったか
一度伝えた意思を尊重してもらえなかったことが嫌だった。
本当はどうしてほしかったか
断った時点で引き下がってほしかった。
以前にも似たことがあったか
理由を詳しく説明すると、その理由を解決する案を出され、最終的に引き受けることが多い。
次に試すこと
理由を細かく説明せず、「今回はできません」とだけ伝える。
再び頼まれた時にすること
「先ほどお伝えしたとおり、今回はできません」と同じ返事をする。
試した結果
相手は不満そうだったが、引き受けずに済んだ。
今後も残したい攻略法
断る時は、相手を納得させるために説明を増やさない。
対策は相手を変える方法でなくてもいい
次の対策を考える時、
> 相手にどう伝えれば変わってもらえるか
だけを考えることがあります。
しかし、相手が必ず変わるとは限りません。
たとえば、
- 今後は予定を確認してほしいと伝える
- 話を最後まで聞いてほしいと伝える
- 急な仕事はやめてほしいと伝える
- 不機嫌な態度ではなく言葉で伝えてほしいと話す
ことはできます。
一方で、伝えても変わらない場合に、自分がどうするかも決めておく必要があります。
- すぐに返事をしない
- 電話に出ない
- 同じ説明を繰り返さない
- 関わる頻度を減らす
- 第三者へ相談する
- 文章でやり取りを残す
- 距離や環境を変える
対策は、相手を思い通りに動かす方法ではありません。
相手が変わらない場合でも、自分が選べる行動を増やすために作ります。
「次は気にしない」を対策にしない
嫌な出来事のあと、
> 次は気にしないようにする。
と考えることがあります。
しかし、気にするかどうかは、直接操作しにくいものです。
嫌なことをされれば、また腹が立ったり、傷ついたりすることがあります。
対策として考えやすいのは、感情ではなく行動です。
感情を変えようとする対策
> 次は腹を立てない。
行動を変える対策
> 話を遮られたら、「最後まで話してもいいですか」と伝える。
感情を変えようとする対策
> 相手の不機嫌を気にしない。
行動を変える対策
> 一度だけ確認し、何も言われなければ自分の予定を続ける。
感情を変えようとする対策
> 頼まれても罪悪感を持たない。
行動を変える対策
> その場で回答せず、自分の予定を確認してから返事をする。
気持ちが変わるのを待つより、気持ちが不安なままでもできる行動を考えましょう。
対策は小さくてもいい
次の対策というと、問題を完全に解決する方法を考えたくなることがあります。
しかし、最初から大きく変える必要はありません。
たとえば、これまで1時間相談を聞いていた場合、
- 相談を一切聞かない
ではなく、
- まず30分にする
- 夜だけ断る
- 最初に話せる時間を伝える
- 同じ話が続いたら終える
という小さな対策でも構いません。
また、断れなかった場合でも、
- すぐ返事をせず、少し考えられた
- 一度は難しいと伝えられた
- 前回より短い時間で終えられた
- 相手の不機嫌をすぐに追いかけなかった
という変化があれば、記録します。
対策は、できたか、できなかったかの二択ではありません。
前回とどこが違ったかを見ることが大切です。
すべての嫌なことに対策を作らなくてもいい
嫌な出来事を記録したら、必ず対策を考えなければならないわけではありません。
次のような場合は、記録だけで終えても構いません。
- 一度だけ起きた小さな出来事
- 今後起きる可能性が低いこと
- 書いたことで気持ちが整理できたこと
- 疲れていて考える余裕がない時
- まだ何が嫌だったか分からない時
対策を優先して考えたいのは、
- 同じことが何度も起きている
- 日常生活や仕事への影響が大きい
- 次も起きる可能性が高い
- 毎回同じ対応をして後悔する
- 過去に考えた方法で改善していない
といった出来事です。
対策が思いつかない時は、
> 今は対策を考えられない。あとで振り返る。
と残しておくだけでも構いません。
うまくいった対策は「攻略法」として分けて残す
嫌だった出来事と対策を記録しても、記録が増えると、役立った方法が埋もれてしまうことがあります。
そこで、うまくいった対策だけを別にまとめます。
自分の攻略法の例
- 急な依頼には、その場で返事をしない
- 夜の相談は翌日に回す
- 話せる時間は、会話の最初に伝える
- 一度断ったことは、理由を増やして説明しない
- 相手が不機嫌でも、一度以上理由を確認しない
- 話を遮られたら、最後まで話したいと伝える
- 予定変更には、自分の予定を確認してから返事をする
嫌だった記録をすべて見返さなくても、攻略法だけなら次の場面の前に確認しやすくなります。
対策を考えても同じ問題を繰り返してしまう人は、同じことで何度も悩む理由｜対処法を考えても繰り返してしまう人へも参考にしてください。
嫌なことを書くだけで終わらないために
嫌なことを書くだけでは、相手や環境が自動的に変わるわけではありません。
また、次の対策を書いたからといって、必ず実行できるとも限りません。
それでも、
- 何が嫌だったのか
- どの条件で困りやすいのか
- 次に使う言葉は何か
- 相手が変わらない場合どうするか
- どの対策が役立ったか
を残しておくことで、毎回一から悩み直す必要を減らせます。
ノートへ書いても状況が変わらないと感じる場合は、嫌なことをノートに書いても変わらない理由｜書くだけで終わらせない方法も参考にしてください。
NOPE NOTEで、嫌なことと次の対策を一緒に残す
NOPE NOTEは、嫌だったことを書くだけでなく、次に試すことや、その後の結果まで残せるアプリです。
嫌だった出来事だけを記録していると、
- 前にも似たことがあったか
- その時どんな対策を考えたか
- 実際に対策を試したか
- 役立った方法は何だったか
- まだ改善していない問題は何か
が分からなくなることがあります。
NOPE NOTEでは、
- 嫌だったこと
- 次に試す対策
- 対策を試した結果
- 繰り返し起きている傾向
- 今後も使いたい攻略法
をつなげて振り返れます。
嫌なことを記憶に残すためではなく、次に似たことが起きた時に、自分を助ける情報として残しておく。
一度で正解の対策を作るのではなく、試した結果から自分に合う方法へ変えていく。
NOPE NOTEは、嫌だったことを、次に試せることへ変えるためのアプリです。
まとめ
嫌なことを次の改善につなげるには、出来事だけでなく、次に試す対策もセットで残すことが大切です。
次の順番で書いてみましょう。
- 何が起きたか
- 何が嫌だったか
- 本当はどうしてほしかったか
- 以前にも似たことがあったか
- 次に何を試すか
- 相手が受け入れなかった時にどうするか
- 試した結果はどうだったか
- 今後も使いたい攻略法は何か
対策を考える時は、
- 「次は気にしない」のような感情の目標ではなく、行動にする
- 実際に使う短い言葉まで決める
- 相手が変わらなかった場合も考える
- 完璧な解決策ではなく、小さく試せる方法にする
ことを意識してみましょう。
嫌だったことを記録するだけで、すぐに現実が変わるとは限りません。
しかし、
> また同じことが起きた。
という記録に、
> 次はこの言葉を使ってみよう。
という対策を加えることで、次の場面で以前とは違う選択を取りやすくなります。
嫌だった出来事を、自分を責める記録や相手への不満だけで終わらせず、次の自分を助ける情報として残していきましょう。
嫌な出来事から対策を作り、結果を振り返る流れについては、嫌なことを改善に変える方法｜同じことを繰り返さないための記録と振り返りも参考にしてください。
書いて終わらせたくないときに
今日の気づきを、次に使える攻略法へ
話した内容から次に試すことをひとつ残し、実際に使えたかまで振り返れます。少し役立った方法は、自分に合う攻略法として育っていきます。
今のことを話す
