嫌なことノートの書き方｜何を書けばいいかわからない人のためのシンプルな始め方

嫌なことノートを書いてみようと思っても、

• 何を書けばいいかわからない
• うまく整理できない
• ネガティブになりそうで怖い
• 続かなそう
• 書いたあとに余計つらくなりそう

と感じる人は少なくありません。

でも、嫌なことノートは、きれいな文章を書くためのものではありません。

大切なのは、

自分が何に反応したのかを残すこと

です。

この記事では、嫌なことノートの基本的な書き方、書く内容、続けるコツをやさしく紹介します。

嫌なことノートは、感情を整理するためのメモ

嫌なことノートは、単なる愚痴ノートではありません。

目的は、

• 自分が何に疲れやすいのかを知る
• 同じストレスを繰り返しにくくする
• 感情を整理する
• 自分を守るための対策を見つける

ことです。

そのため、正しい文章を書く必要はありません。

まずは、

なんか嫌だった

を残してみるだけで大丈夫です。

嫌なことノートは、嫌な気持ちを増やすためのものではなく、自分の感覚を消さずに残しておくためのものです。

基本の書き方は、この3つだけ

嫌なことノートは、まずこの3つを書くだけでも十分です。

1. 1何があったか
2. 2どう感じたか
3. 3次はどうしたいか

例えば、こんな感じです。

何があったか

会議で急に強い口調で否定された。

どう感じたか

萎縮した。かなり疲れた。

次はどうしたいか

一旦持ち帰ると言う。無理にその場で返さない。

このくらいで十分です。

長く書こうとしなくて大丈夫です。

大切なのは、嫌だったことを頭の中だけで抱え続けないことです。

まずは「事実」と「感情」を分けて書く

嫌なことを書こうとすると、

「自分が悪いのかも」

「相手にも事情があるし」

と分析し始めてしまう人もいます。

でも最初は、分析よりも、

• 何があったか
• 自分はどう感じたか

を分けて書く方が整理しやすくなります。

例えば、

事実

返信を何度も催促された。

感情

焦った。責められている感じがして疲れた。

このように分けると、自分の反応パターンが見えやすくなります。

「何が起きたか」と「自分がどう受け取ったか」は、分けて書いていいのです。

「正しい結論」を出そうとしなくていい

嫌なことノートを書く時、多くの人は、

• 自分が悪かったのかな
• 相手にも事情があるし
• もっと前向きに考えるべきかも
• こんなことで傷つくのはよくないかも

と考えてしまいます。

でも、最初から正しい答えを出そうとしなくて大丈夫です。

まず必要なのは、

自分はどう感じたのか

を認識することです。

嫌だった。

苦しかった。

疲れた。

怖かった。

そう感じたことを、まずはそのまま残してみましょう。

感情を認めることは、誰かを責めることではありません。

自分の中で起きた反応を見つけることです。

「なんか嫌だった」だけでも書いていい

嫌なことは、最初からうまく言葉にできるとは限りません。

例えば、

• なんか疲れた
• なんか苦しかった
• なんか息苦しかった
• なんとなく後味が悪かった
• 楽しかったはずなのに疲れた

そんな曖昧な感覚だけでも、十分大切な記録になります。

後から振り返ると、

「自分はこういう場面で消耗しやすいんだ」

「この人と会ったあと、毎回疲れているな」

「こういう言い方に反応しやすいんだ」

と見えてくることがあります。

最初からきれいに言語化できなくても大丈夫です。

「誰が悪いか」を決めるノートにしない

嫌なことノートを書く時に大切なのは、

相手を悪者にすること

ではありません。

大切なのは、

自分が何に反応したのかを見ること

です。

例えば、

• 強い言い方が苦手
• 距離感が近いと疲れる
• 感情共有が多いと消耗する
• 急かされると焦る
• 話を遮られると傷つく

など、人によって苦手なものは違います。

だから、

「誰が正しいか」

よりも、

「自分がどう感じるか」

を見る方が大切です。

嫌なことノートは、裁判の記録ではなく、自分の取扱説明書を作るための記録です。

対策は、小さくていい

嫌なことノートの良いところは、対策を残せることです。

でも、完璧な解決策を考える必要はありません。

例えば、

• 夜は返信しない
• 一人時間を作る
• 無理に全部受け止めない
• すぐ返事をしない
• 5分だけなら聞けると先に伝える
• 口頭ではなく文章で残す
• 疲れている日は距離を取る

など、小さいもので十分です。

対策は、相手を変えるためだけのものではありません。

自分を少しラクにするためのものです。

嫌なことノートの具体例

例1：急かされて疲れた

何があったか：

仕事中に「まだ終わらないの？」と何度も聞かれた。

どう感じたか：

焦った。信頼されていない感じがして疲れた。

次はどうしたいか：

次回は最初に「◯時までに一度進捗を共有します」と伝える。

例2：会話のあとに疲れた

何があったか：

友人と会ったあと、なぜかどっと疲れた。

どう感じたか：

楽しかったはずなのに、ずっと相手に合わせていた感じがした。

次はどうしたいか：

次回は長時間会わず、短めにする。

例3：話を遮られてモヤモヤした

何があったか：

会議で説明している途中に話を遮られた。

どう感じたか：

最後まで聞く価値がないと思われたようで嫌だった。

次はどうしたいか：

次は最初に結論を伝えてから、補足を話す。

続けるコツは「短くていい」と思うこと

嫌なことノートが続かない人は、

「ちゃんと書かなきゃ」

と思いすぎていることがあります。

でも本当は、

• 一言だけ
• 箇条書き
• 数行
• 寝る前に1つだけ
• 嫌だった時だけ

でも大丈夫です。

毎日書かなくても構いません。

嫌なことがあった時、モヤモヤが残った時、同じことを何度も考えてしまう時に書けば十分です。

大切なのは、毎回きれいに整理することではなく、感覚を残すことです。

定期的に振り返ると、自分のパターンが見えてくる

嫌なことノートは、書くだけでも少し整理されます。

でも本当に大きいのは、

あとから振り返ること

です。

見返してみると、

• 同じことで何度も疲れている
• 似たタイプの人間関係で消耗している
• 毎回同じ場面で我慢している
• 同じ言葉に傷つきやすい

ことに気づくことがあります。

例えば、

• 強い言い方に萎縮しやすい
• 断れない場面で無理しやすい
• 過干渉な距離感で疲れやすい
• 急な予定変更でかなり消耗する

などです。

その時は「なんか嫌だった」で終わっていた感覚も、振り返ることで、

自分はこれが苦手なんだ

が少しずつ見えてきます。

パターンが見えると、対策も考えやすくなる

自分のパターンが見えてくると、

• 先に距離を取る
• 無理しすぎない
• 小さい段階で断る
• 予定を詰め込みすぎない
• 苦手な人とは短時間にする
• 口頭ではなく文章で残す

など、自分をラクにする対策を考えやすくなります。

つまり嫌なことノートは、

ネガティブを溜めるノート

ではなく、

自分の取り扱い方を知るための記録

に近いのかもしれません。

書いて、振り返って、少しずつ改善していく。

それを繰り返すことで、

「なんでこんなに苦しいんだろう」

が少しずつ整理されて、前よりラクに過ごせる場面が増えていくことがあります。

NOPE NOTEなら、違和感をそのまま残せる

NOPE NOTEでは、

• 嫌だったこと
• 違和感
• 疲れたこと
• なぜ嫌だったか
• 次の対策

を、そのまま記録できます。

例えば、

• 優しい人なのに疲れた
• 楽しかったのに後味が悪い
• なんか息苦しかった
• 断れなくてしんどかった
• あの言い方が苦しかった

みたいな、説明しづらい感覚も残せます。

続けていくと、

「自分はこういう時に無理しやすいんだ」

「この対策は少し効いたかも」

というパターンが少しずつ見えてきます。

紙のノートでも十分ですが、NOPE NOTEのように嫌だったことと対策を一緒に記録できる仕組みがあると、あとから振り返りやすくなります。

まとめ

嫌なことノートは、

ネガティブになるためのノート

ではありません。

自分を理解して、少しラクになるための記録です。

書くことは、まずこの3つだけで大丈夫です。

• 何があったか
• どう感じたか
• 次はどうしたいか

完璧に整理しようとしなくて大丈夫です。

まずは、

「なんか嫌だった」

を残してみることからで十分です。

小さな違和感を無視せずに残していくことで、自分が疲れやすいパターンや、自分を守るために必要な距離感が少しずつ見えてくることがあります。

嫌なことノートの基本的な考え方や効果については、 「嫌なことノートとは？」の記事で詳しく解説しています。