嫌なことノートとジャーナリングの違い｜書くだけで終わらせないために

最近、

• ジャーナリング
• モーニングページ
• 感情の書き出し
• セルフケアノート

などが注目されています。

実際に、ノートに気持ちを書くことで頭が整理されたり、気持ちが落ち着いたりする人も多いでしょう。

一方で、

「ジャーナリングをしているのに、同じことで悩んでしまう」

「その時はスッキリするけど、また同じストレスを繰り返している」

「自由に書くほど、逆に何を書けばいいかわからなくなる」

と感じる人もいます。

そこでこの記事では、

嫌なことノートとジャーナリングの違い

について解説します。

どちらが良い・悪いという話ではありません。

大切なのは、自分が何のために書くのかを知ることです。

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭の中にあることを自由に書き出す方法です。

例えば、

• 今日感じたこと
• 不安なこと
• 悩んでいること
• 感謝していること
• 考えていること
• これからやりたいこと

などを自由に書きます。

目的は、

思考や感情を整理すること

です。

頭の中にあるものを外に出すことで、気持ちを落ち着かせたり、自分の状態に気づいたりしやすくなります。

ジャーナリングの良いところ

ジャーナリングには多くのメリットがあります。

例えば、

• 気持ちが整理される
• ストレス発散になる
• 自己理解が深まる
• 頭がスッキリする
• 自分の本音に気づきやすくなる
• 日々の変化を残せる

などです。

特に、考えすぎてしまう人や、頭の中が忙しい人には合いやすい方法です。

「何を書いてもいい」という自由さが、ジャーナリングの大きな魅力です。

でも、自由すぎて続かないこともある

一方で、ジャーナリングにはこんな悩みもあります。

• 何を書けばいいかわからない
• 書くテーマが毎回バラバラになる
• 感情を書くだけで終わってしまう
• 同じ悩みを何度も書いている
• 書いた後はスッキリするけど、行動が変わらない

もちろん、それでも意味はあります。

書くことで気持ちが落ち着くなら、それだけでも十分価値があります。

ただ、

同じストレスを減らしたい

自分のパターンを知りたい

次の対策まで考えたい

という場合は、自由に書くだけでは物足りなく感じることがあります。

嫌なことノートとは？

嫌なことノートは、名前の通り、嫌だったことやモヤモヤしたことを書き出すノートです。

ただし、目的は単なる愚痴ではありません。

嫌なことノートの目的は、

嫌だったことを、自分を知るヒントに変えること

です。

例えば、

• 何が嫌だったのか
• なぜ嫌だったのか
• 自分は何に反応したのか
• 次に同じことが起きたらどうするのか

を記録します。

つまり、嫌なことノートは、

感情を書く

だけでなく、

対策につなげる

ためのノートです。

嫌なことノートとジャーナリングの違い

嫌なことノートとジャーナリングは、どちらも「書くことで自分を知る」方法です。

ただし、目的が少し違います。

ジャーナリングが、

今の自分を自由に整理するもの

だとしたら、

嫌なことノートは、

繰り返す嫌なことを減らすための記録

に近いです。

ジャーナリングは「自由」、嫌なことノートは「型」がある

ジャーナリングは自由に書けるのが魅力です。

一方で、自由すぎると、

「何を書けばいいかわからない」

となることもあります。

嫌なことノートは、書く内容がある程度決まっています。

例えば、

1. 1何が嫌だったか
2. 2なぜ嫌だったか
3. 3次にどうするか

この3つだけでも十分です。

型があることで、

「書き始めやすい」

「振り返りやすい」

「対策につなげやすい」

というメリットがあります。

例：同じ出来事を書く場合

例えば、会議で話を遮られたとします。

ジャーナリングの場合

今日は会議で疲れた。

話している途中で遮られて嫌だった。

なんかモヤモヤする。

最近、会議があると疲れる気がする。

これでも、感情を外に出す効果はあります。

一方で、嫌なことノートでは、もう少し整理して残します。

嫌なことノートの場合

嫌だったこと

会議で説明している途中に話を遮られた。

なぜ嫌だったか

最後まで聞く価値がないと思われたように感じた。

次の対策

次は最初に結論を伝えてから、補足を話す。

このように書くと、嫌だったことが「次に活かせる記録」になります。

嫌なことは改善のヒントになる

嫌なことは、ただのストレスではありません。

自分が何に反応しやすいのかを教えてくれるヒントでもあります。

例えば、

話を遮られた

↓

尊重されていない気がした

急かされた

↓

自分のペースを乱された気がした

愚痴を聞かされた

↓

自分の時間を奪われた感じがした

このように、嫌なことの奥には、自分が大切にしている価値観や境界線が隠れていることがあります。

嫌なことノートは、それを見つけるための記録です。

同じ嫌なことは何度も起きる

実は、多くの人は、同じ種類のストレスを繰り返しています。

例えば、

• 急かされる
• 話を聞いてもらえない
• 否定される
• 振り回される
• 愚痴を聞かされる
• 距離感が近すぎる人に疲れる

などです。

しかし、頭の中だけで考えていると、それぞれ別の出来事に見えます。

記録して振り返ることで、

またこれか

と気づけるようになります。

この気づきがあると、次の対策も考えやすくなります。

ジャーナリングが向いている人

ジャーナリングは、次のような人に向いています。

• 自由に気持ちを書きたい
• 頭の中を広く整理したい
• 感情や思考をそのまま出したい
• 自分の本音に気づきたい
• 書くこと自体が好き

自由に書くことで落ち着く人には、ジャーナリングはとても合っています。

嫌なことノートが向いている人

嫌なことノートは、次のような人に向いています。

• 同じことで何度も悩んでいる
• ストレスの原因を知りたい
• 自分の弱点や傾向を知りたい
• 愚痴で終わらせたくない
• 嫌なことを改善につなげたい
• 何を書けばいいかわからないので型がほしい

特に、

「書いた後にスッキリするけど、また同じことで苦しくなる」

という人には、嫌なことノートが合いやすいです。

NOPE NOTEの考え方

NOPE NOTEは、ジャーナリングのように感情を書くだけではなく、嫌だったことを改善につなげるためのノートです。

例えば、

• 嫌だったこと
• その時の感情
• 次の対策
• 振り返り
• 同じ嫌なことの出現回数

を記録できます。

すると、単なる愚痴やストレス発散ではなく、

• 自分のストレスパターン
• 繰り返し起きる嫌なこと
• 効果があった対策
• まだ観察中のこと

が少しずつ見えてきます。

NOPE NOTEが大切にしているのは、

ポジティブになろう

ではなく、

まず気づこう

ということです。

書いたら終わりではなく、書いて、振り返って、少しずつ自分を守る方法を見つけていく。

そんな感覚に近いノートです。

まとめ

ジャーナリングも嫌なことノートも、どちらも自分を知るための方法です。

ただし、目的は少し違います。

ジャーナリングは、

感情や思考を自由に整理するためのもの

です。

一方で嫌なことノートは、

嫌なことを記録し、同じストレスを減らしていくためのもの

です。

もし、

• 同じことで何度も悩んでいる
• ストレスを減らしたい
• 自分の弱点や傾向を知りたい
• 書くだけで終わらせたくない

と思うなら、感情を書くだけでなく、嫌だったことと対策を記録して振り返ってみるのも一つの方法です。

嫌なことは、ただのネガティブな出来事ではありません。

自分を知り、自分を守るためのヒントになることもあります。

嫌なことノートの基本的な考え方や効果については、 「嫌なことノートとは？」の記事で詳しく解説しています