嫌なことノートとジャーナリングの違い｜書くだけで終わらせないために

最近、

• ジャーナリング
• モーニングページ
• 感情の書き出し
• セルフケアノート

などが注目されています。

実際に、ノートに気持ちを書くことで頭が整理されたり、気持ちが落ち着いたりする人も多いでしょう。

一方で、次のように感じる人もいます。

「ジャーナリングをしているのに、同じことで悩んでしまう」

「その時はスッキリするけど、また同じストレスを繰り返している」

「自由に書くほど、逆に何を書けばいいかわからなくなる」

そこでこの記事では、嫌なことノートとジャーナリングの違いについて解説します。

どちらが良い・悪いという話ではありません。

大切なのは、自分が何のために書くのかを知ることです。

嫌なことノートの基本的な考え方を知りたい人は、嫌なことノートとは？書き方・続け方・効果をやさしく解説も参考にしてください。

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭の中にあることを自由に書き出す方法です。

たとえば、次のようなことを書きます。

• 今日感じたこと
• 不安なこと
• 悩んでいること
• 感謝していること
• 考えていること
• これからやりたいこと
• 頭の中に浮かんでいること

目的は、思考や感情を整理することです。

頭の中にあるものを外に出すことで、気持ちを落ち着かせたり、自分の状態に気づいたりしやすくなります。

「何を書いてもいい」という自由さが、ジャーナリングの大きな特徴です。

ジャーナリングの良いところ

ジャーナリングには多くのメリットがあります。

たとえば、次のようなものです。

• 気持ちが整理される
• ストレス発散になる
• 自己理解が深まる
• 頭がスッキリする
• 自分の本音に気づきやすくなる
• 日々の変化を残せる
• 考えすぎていることを外に出せる

特に、考えすぎてしまう人や、頭の中が忙しい人には合いやすい方法です。

「今の気持ちを自由に出したい」

「まずは頭の中を空っぽにしたい」

という時には、ジャーナリングはとても役立ちます。

でも、自由すぎて続かないこともある

一方で、ジャーナリングにはこんな悩みもあります。

• 何を書けばいいかわからない
• 書くテーマが毎回バラバラになる
• 感情を書くだけで終わってしまう
• 同じ悩みを何度も書いている
• 書いた後はスッキリするけど、行動が変わらない
• 振り返る時に何を見ればいいかわからない

もちろん、それでも意味はあります。

書くことで気持ちが落ち着くなら、それだけでも十分価値があります。

ただ、次のような目的がある場合は、自由に書くだけでは物足りなく感じることがあります。

• 同じストレスを減らしたい
• 自分のパターンを知りたい
• 次の対策まで考えたい
• 何度も繰り返す嫌なことを整理したい
• 書いた内容を後から活かしたい

この場合は、少し「型」のある記録方法が合っているかもしれません。

嫌なことノートとは？

嫌なことノートは、名前の通り、嫌だったことやモヤモヤしたことを書き出すノートです。

ただし、目的は単なる愚痴ではありません。

嫌なことノートの目的は、嫌だったことを、自分を知るヒントに変えることです。

たとえば、次のようなことを記録します。

• 何が嫌だったのか
• なぜ嫌だったのか
• 自分は何に反応したのか
• 次に同じことが起きたらどうするのか
• 同じような出来事が繰り返されていないか

つまり、嫌なことノートは、感情を書くだけでなく、対策につなげるためのノートです。

「嫌だった」で終わらせず、

「なぜ嫌だったのか」

「次はどうするか」

まで残しておくことで、同じストレスに少しずつ振り回されにくくなります。

嫌なことノートとジャーナリングの違い

嫌なことノートとジャーナリングは、どちらも「書くことで自分を知る」方法です。

ただし、目的が少し違います。

ジャーナリングが、今の自分を自由に整理するものだとしたら、嫌なことノートは、繰り返す嫌なことを減らすための記録に近いです。

どちらも役に立つものですが、目的によって使い分けると続けやすくなります。

ジャーナリングは「自由」、嫌なことノートは「型」がある

ジャーナリングは、自由に書けるのが魅力です。

その時に浮かんだことを、順番もテーマも気にせず書けます。

一方で、自由すぎると、

「何を書けばいいかわからない」

となることもあります。

嫌なことノートは、書く内容がある程度決まっています。

たとえば、次の3つだけでも十分です。

1. 何が嫌だったか
2. なぜ嫌だったか
3. 次にどうするか

型があることで、次のようなメリットがあります。

• 書き始めやすい
• 振り返りやすい
• 対策につなげやすい
• 同じパターンに気づきやすい
• 感情だけで終わりにくい

「自由に書くと迷ってしまう」

「書いても同じ悩みを繰り返してしまう」

という人には、嫌なことノートのように少し型がある書き方が合いやすいです。

例：同じ出来事を書く場合

たとえば、会議で話を遮られたとします。

ジャーナリングの場合

今日は会議で疲れた。

話している途中で遮られて嫌だった。

なんかモヤモヤする。

最近、会議があると疲れる気がする。

これでも、感情を外に出す効果はあります。

「自分は会議で疲れていたんだな」と気づけるだけでも意味があります。

一方で、嫌なことノートでは、もう少し整理して残します。

嫌なことノートの場合

嫌だったこと：

会議で説明している途中に話を遮られた

なぜ嫌だったか：

最後まで聞く価値がないと思われたように感じた

次の対策：

次は最初に結論を伝えてから、補足を話す

このように書くと、嫌だったことが「次に活かせる記録」になります。

気持ちを出すだけでなく、次に自分を守るためのヒントとして残せるのが、嫌なことノートの特徴です。

嫌なことは改善のヒントになる

嫌なことは、ただのストレスではありません。

自分が何に反応しやすいのかを教えてくれるヒントでもあります。

たとえば、次のように見ることができます。

• 話を遮られた

→ 尊重されていない気がした

• 急かされた

→ 自分のペースを乱された気がした

• 愚痴を聞かされた

→ 自分の時間を奪われた感じがした

• 予定を急に変えられた

→ 自分の都合を軽く扱われた気がした

このように、嫌なことの奥には、自分が大切にしている価値観や境界線が隠れていることがあります。

嫌なことノートは、それを見つけるための記録です。

嫌なことを書き出す効果を知りたい人は、嫌なことを書き出す効果とは？愚痴で終わらせず、改善につなげる書き方も参考になります。

同じ嫌なことは何度も起きる

実は、多くの人は、同じ種類のストレスを繰り返しています。

たとえば、次のようなことです。

• 急かされる
• 話を聞いてもらえない
• 否定される
• 振り回される
• 愚痴を聞かされる
• 距離感が近すぎる人に疲れる
• 断れなくてしんどくなる

しかし、頭の中だけで考えていると、それぞれ別の出来事に見えます。

記録して振り返ることで、

「またこれか」

と気づけるようになります。

この気づきがあると、次の対策も考えやすくなります。

自分のストレス傾向を知りたい人は、自分のストレス傾向を知る方法｜何に疲れやすいのかわからない人へも参考になります。

ジャーナリングが向いている人

ジャーナリングは、次のような人に向いています。

• 自由に気持ちを書きたい
• 頭の中を広く整理したい
• 感情や思考をそのまま出したい
• 自分の本音に気づきたい
• 書くこと自体が好き
• その日の気分や出来事を自由に残したい

自由に書くことで落ち着く人には、ジャーナリングはとても合っています。

「とにかく頭の中を出したい」

「テーマを決めずに書く方が続く」

という人には、ジャーナリングの自由さが向いています。

嫌なことノートが向いている人

嫌なことノートは、次のような人に向いています。

• 同じことで何度も悩んでいる
• ストレスの原因を知りたい
• 自分の弱点や傾向を知りたい
• 愚痴で終わらせたくない
• 嫌なことを改善につなげたい
• 何を書けばいいかわからないので型がほしい
• 書いた内容を後から振り返りたい

特に、

「書いた後にスッキリするけど、また同じことで苦しくなる」

という人には、嫌なことノートが合いやすいです。

感情を書くだけで終わらせず、次の対策まで残すことで、同じストレスに少しずつ対応しやすくなります。

NOPE NOTEの考え方

NOPE NOTEでは、最初から気持ちや原因を整理して書く必要はありません。まとまっていないことを話すところから始め、必要な場合だけ、守りたかったことや次に試せることを残せます。

たとえば、次のようなことを記録できます。

• 嫌だったこと
• その時の感情
• 次の対策
• 振り返り
• 同じ嫌なことの出現回数

すると、単なる愚痴やストレス発散ではなく、次のようなことが少しずつ見えてきます。

• 自分のストレスパターン
• 繰り返し起きる嫌なこと
• 効果があった対策
• まだ観察中のこと
• 自分を守るために必要なルール

NOPE NOTEが大切にしているのは、

「ポジティブになろう」

ではなく、

「まず気づこう」

ということです。

書いたら終わりではなく、書いて、振り返って、少しずつ自分を守る方法を見つけていく。

そんな感覚に近いノートです。

まとめ

ジャーナリングも嫌なことノートも、どちらも自分を知るための方法です。

ただし、目的は少し違います。

ジャーナリングは、感情や思考を自由に整理するためのものです。

一方で嫌なことノートは、嫌なことを記録し、同じストレスを減らしていくためのものです。

もし、次のように感じるなら、嫌なことノートのように「出来事・感情・対策」を残す書き方が合っているかもしれません。

• 同じことで何度も悩んでいる
• ストレスを減らしたい
• 自分の弱点や傾向を知りたい
• 書くだけで終わらせたくない
• 何を書けばいいかわからないので型がほしい

嫌なことは、ただのネガティブな出来事ではありません。

自分を知り、自分を守るためのヒントになることもあります。

嫌なことノートの基本的な考え方や続け方については、嫌なことノートとは？書き方・続け方・効果をやさしく解説で詳しく解説しています。

嫌なことノートの具体的な書き方を知りたい人は、嫌なことノートの書き方｜何を書けばいいかわからない人のためのシンプルな始め方も参考にしてください。

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