「前にも同じことで悩んだ気がする」
「次は断ろうと思っていたのに、また引き受けてしまった」
「相手の機嫌を気にしないと決めたのに、またなだめてしまった」
「対処法を読んで分かったはずなのに、実際の場面では何もできなかった」
このように、同じことで何度も悩んでしまうことはありませんか？
一度問題に気づき、対処法まで考えたのに、次も同じ対応をしてしまう。
そのたびに、
- 自分は学習できていない
- 意志が弱い
- 何度考えても意味がない
- また同じ失敗をした
- 自分には変われない
と感じることもあるかもしれません。
しかし、対処法を知っていることと、実際の場面でその行動を取れることは同じではありません。
嫌な出来事が起きている最中は、考える時間がなかったり、相手の反応が怖かったりして、以前決めた対処法を使えないことがあります。
また、「断る」「気にしない」「距離を取る」といった対処法が抽象的なままだと、何をすればよいか分からないこともあります。
同じことで何度も悩むのは、必ずしも問題を理解していないからではありません。
理解した対処法が、実際の場面で使える形になっていないことが原因かもしれません。
この記事では、対処法を考えても同じ悩みを繰り返してしまう理由と、次の場面で少し違う行動を取るための整理方法を解説します。
同じことで何度も悩むのは意志が弱いから？
同じ問題を繰り返すと、自分の意志や性格に原因があるように感じることがあります。
たとえば、
> 次は断ると決めたのに、また頼みを引き受けた。
> 相手の機嫌は相手の問題だと分かっているのに、また気を遣った。
> 長時間の相談は聞かないと決めたのに、今回も最後まで聞いてしまった。
このようなことが続くと、「自分は変わる気がないのでは」と思うかもしれません。
しかし、実際の場面では、頭の中で考えている時とは違う条件が加わります。
- 急に返事を求められた
- 相手が不機嫌になった
- 周囲にほかの人がいた
- 断ったあとの関係が気になった
- 疲れていて考える余裕がなかった
- その場を早く終わらせたかった
- 以前の対策を思い出せなかった
落ち着いて考えている時には分かっていたことも、緊張や焦りがある場面では使いにくくなります。
そのため、同じことで悩むことを、すぐに「意志が弱い」「学習していない」と評価する必要はありません。
大切なのは、
> なぜ今回も同じ対応になったのか
を具体的に確認することです。
対処法を考えても同じことを繰り返す8つの理由
1. 対処法が抽象的すぎる
同じ悩みを繰り返す大きな理由の一つが、対処法が抽象的なままになっていることです。
たとえば、次のような対処法です。
- 次は断る
- 我慢しない
- 相手の機嫌を気にしない
- 自分を大切にする
- 距離を取る
- 言いたいことを言う
- 気にしすぎない
- もっと冷静になる
方向性としては間違っていなくても、実際に何をするのかが分かりません。
たとえば、「次は断る」と決めても、その場では、
- どの言葉で断るのか
- 理由をどこまで説明するのか
- 相手が食い下がったらどうするのか
- すぐ答えられない時はどうするのか
が分からず、結局いつものように引き受けてしまうことがあります。
対処法は、具体的な言葉や行動まで決めます。
抽象的な対処法
> 次は断る。
実際に使える対処法
> 急に頼まれた時は、その場で返事をせず、「予定を確認してから返事します」と伝える。
抽象的な対処法
> 相手の機嫌を気にしない。
実際に使える対処法
> 相手が不機嫌でも、すぐに理由を聞かず、予定していた作業を続ける。
次に使う言葉や動作まで決めておくと、実際の場面で思い出しやすくなります。
自分を守るための行動を具体化したい人は、自分を守るためのルールの作り方｜「頑張って耐える」以外の方法を持つためにも参考にしてください。
2. 問題が起きてから考えようとしている
嫌な出来事が起きている最中は、冷静に対処法を考えるのが難しいことがあります。
たとえば、突然仕事を頼まれた時に、
- 断るべきか
- どのように断るか
- 相手はどう思うか
- 今の仕事をどうするか
を短い時間で考えなければなりません。
その結果、一番慣れている対応を選びやすくなります。
- とりあえず引き受ける
- 相手の機嫌を取る
- 自分が我慢する
- 話を最後まで聞く
- その場では何も言わない
という対応です。
問題が起きてから対処法を考えるのではなく、似た場面が起きる前に準備しておく必要があります。
たとえば、
> 急な頼みごとには、すぐ返事をしない。
> 夜の相談には、翌朝返事をする。
> 話を遮られたら、「最後まで話してもいいですか」と言う。
と決めておきます。
その場で一から考えるのではなく、あらかじめ用意した行動を使う形にすると、対応しやすくなります。
3. 嫌だった理由を正確に整理できていない
同じ出来事が起きても、何が嫌だったのかを正確に分けられていないと、対処法がずれることがあります。
たとえば、
> 友人の相談を聞いて疲れた。
という出来事があったとします。
この場合、嫌だった理由にはいくつかの可能性があります。
- 相談時間が長かった
- 同じ話を何度も聞かされた
- 自分の都合を確認されなかった
- 解決する気のない話を聞き続けた
- 自分の話は聞いてもらえなかった
- 夜遅い時間に連絡された
- 断ると不機嫌になりそうだった
嫌だった理由によって、必要な対策は変わります。
時間が長いことが問題なら、
> 最初に話せる時間を伝える。
同じ話を繰り返されることが問題なら、
> 前にも聞いた話が続いたら、今日はこれ以上聞けないと伝える。
夜の連絡が問題なら、
> 夜は電話に出ず、翌朝返信する。
という対策になります。
「相談されるのが嫌」と大きくまとめるだけでは、自分に合った対策を作りにくくなります。
何が嫌だったのか分からない時は、自分が何にイライラするかわからない｜ストレスの正体を知る方法も参考になります。
4. 相手が変わることを対処法にしている
対処法を考えたつもりでも、実際には相手が変わることを期待している場合があります。
たとえば、
- 次からは気を遣ってくれるはず
- 一度説明したから分かってくれるはず
- こちらが嫌そうにすれば察してくれるはず
- 今回は忙しかっただけだから、次は大丈夫
- 何度も相談を聞けば、いつか落ち着くはず
という期待です。
相手が配慮してくれれば問題は減ります。
しかし、相手が変わらなかった場合の行動が決まっていないと、また同じ対応を繰り返します。
たとえば、
> 次は時間を考えて連絡してほしい。
と相手に伝えるだけでなく、
> 夜に連絡が来ても、翌朝まで返信しない。
という自分側の行動も決めます。
相手に希望を伝えることと、相手が変わらない場合の対応を持つことは別です。
同じ悩みを繰り返さないためには、自分で実行できる対策を一つ持っておく必要があります。
5. 相手の反応まで想定していない
対処法を実行できない理由として、相手の反応への不安があります。
断ったら、不機嫌になるかもしれない。
距離を取ったら、冷たい人だと思われるかもしれない。
話を止めたら、相手を傷つけるかもしれない。
意見を言ったら、関係が悪くなるかもしれない。
そのため、「次は断る」と決めても、相手が少し不満そうな顔をしただけで撤回してしまうことがあります。
対処法を考える時は、相手が快く受け入れる場合だけでなく、嫌な反応をした場合も考えておきます。
たとえば、
> 「今日は対応できません」と伝える。
だけではなく、
> 相手が理由を聞いてきても、「今日は難しいです」と繰り返す。
> 相手が不機嫌になっても、追加の説明や埋め合わせをしない。
というところまで決めます。
対処法がうまくいくかどうかを、相手が機嫌よく受け入れたかだけで判断しないことも大切です。
自分の予定や意思を守れたなら、相手が一時的に不満そうでも、対処法としては機能している場合があります。
6. 一度で完璧に変えようとしている
同じ悩みを繰り返す人ほど、
> 次からは絶対に断る
> もう二度と相手の機嫌を取らない
> 今後は我慢しない
と、大きく変えようとすることがあります。
しかし、長く続けてきた対応を一度で変えるのは簡単ではありません。
これまで毎回1時間相談を聞いていた人が、次から一切聞かないようにするのは難しいかもしれません。
その場合は、
- 1時間を30分にする
- 夜の電話だけ断る
- 最初に終了時間を伝える
- 1回目は聞いても、同じ話が続いたら終える
といった小さな変更から始めても構いません。
以前とまったく同じ対応をしなかったなら、それも変化です。
たとえば、
> 頼みを断れなかったが、その場ですぐ返事をせず、10分考える時間を取れた。
> 電話を切れなかったが、最初に今日は短時間だけと伝えられた。
という行動も、次につながります。
対処法を実行できたか、できなかったかの二択ではなく、以前とどこが変わったかを確認しましょう。
7. 過去に考えた対処法を忘れている
嫌だった出来事は覚えていても、その時に考えた対処法は忘れてしまうことがあります。
たとえば、前回、
> 急な仕事には、その場で返事をしない。
と決めたとしても、次に同じことが起きた時には思い出せないことがあります。
その結果、また反射的に引き受けてしまいます。
対処法は、考えただけで終わらせず、あとから見つけられる場所に残しておく必要があります。
- よく使う言葉を一覧にする
- スマートフォンのメモに残す
- 人や状況ごとに整理する
- うまくいった対処法だけをまとめる
- 同じ出来事が起きる前に見返す
といった方法があります。
嫌だった記録を読み返すだけでなく、次に使う対策を見返すことが重要です。
嫌なことを記録しても状況が変わらないと感じる人は、嫌なことノートは意味ない？書いても変わらない理由と改善につなげる方法も参考にしてください。
8. 自分だけでは変えにくい問題を抱えている
対処法を何度考えても同じ悩みが続く場合、問題が自分の対応だけでは解決できないこともあります。
たとえば、
- 断っても何度も要求される
- 伝えても話を遮られる
- 職場の仕事量そのものが多すぎる
- 相手から継続的に威圧される
- 距離を取れない環境にいる
- 相談しても組織が対応しない
といった状況です。
このような場合に、
> もっと上手に伝えればいい
> 自分が気にしなければいい
> 次はうまく対応しなければ
と考え続けると、自分だけに責任を負わせることになります。
何度対策を試しても状況が変わらないこと自体が、重要な記録です。
その場合は、
- 関係を減らす
- 第三者に相談する
- 上司や担当部署へ伝える
- やり取りを記録として残す
- 環境を変える
- 専門家や相談窓口を利用する
ことも選択肢になります。
改善とは、どのような環境でも自分がうまく対応できるようになることではありません。
自分の工夫で変えられる問題なのか、関係や環境そのものを変える必要があるのかを見分けることも含まれます。
同じ悩みを繰り返さないための整理方法
同じことで悩んだ時は、「また失敗した」と結論づける前に、次の順番で整理してみましょう。
1. 今回起きたことを書く
まず、実際に何が起きたのかを書きます。
例
> 退勤前に同僚から仕事を頼まれ、その場で引き受けた。
> 友人から夜に電話があり、1時間相談を聞いた。
> 家族が不機嫌そうだったので、自分の予定を中断して話を聞いた。
相手への評価より、具体的な出来事を書きます。
2. 自分が取った行動を書く
次に、相手の行動だけでなく、自分がどう対応したかを確認します。
例
> 予定を確認せず、「大丈夫です」と答えた。
> 終わりたいと言えず、最後まで聞いた。
> 相手が何も言っていないのに、理由を尋ねてなだめた。
ここでは、自分を責める必要はありません。
いつもの対応がどの時点で始まったかを知るために書きます。
3. 以前決めた対処法を使えなかった理由を考える
「対処法を実行できなかった」で終わらず、理由を具体的にします。
- 急に聞かれて考える時間がなかった
- 断る言葉を用意していなかった
- 相手が不機嫌になりそうで怖かった
- 疲れていて早く話を終わらせたかった
- 過去の対処法を忘れていた
- 相手が食い下がった時の対応を決めていなかった
理由が分かれば、次に修正する部分も見えてきます。
4. 行動を変えられそうな最初の地点を探す
問題の最後だけではなく、もっと前の段階に注目します。
たとえば、1時間の相談を聞いた場合、
> 1時間経ったところで電話を切る
だけが対処法ではありません。
- 電話に出ない
- 出る前に話せる時間を伝える
- 相談が始まった時点で今日は長く話せないと伝える
- 15分経った時に終了を予告する
など、複数の地点があります。
一番実行しやすそうな早い段階を選びます。
問題が大きくなってから止めるより、始まる前や始まった直後の方が対応しやすいことがあります。
5. 次に使う言葉を一つ決める
対処法は、その場で使える短い言葉にします。
急な頼みごと
> 「予定を確認してから返事します」
長時間の相談
> 「今日は20分くらいなら話せるよ」
話を遮られた時
> 「一度最後まで説明してもいいですか」
予定変更を頼まれた時
> 「今すぐ決められないので、確認してから連絡します」
同じお願いを繰り返された時
> 「先ほどお伝えしたとおり、今回はできません」
長い説明を考えるより、まず一つの言葉を用意しておく方が実行しやすくなります。
6. 相手が受け入れなかった時の行動も決める
相手が一度で納得しない場合に備えます。
たとえば、
> 「今日は20分なら話せる」と伝えても話が続いたら、「そろそろ時間なので切るね」と言う。
> 断っても再び頼まれたら、同じ回答を繰り返し、それ以上説明しない。
> 話を遮られ続けたら、口頭での説明をやめて文章で共有する。
相手の反応によって対処法を撤回しないために、次の段階まで考えておきます。
7. 試した結果を記録する
次に似た場面が起きたら、対処法を試した結果を残します。
- 実行できたか
- どこまではできたか
- 相手はどう反応したか
- 自分の負担は減ったか
- 次は何を変えるか
- 今後も使えそうか
対処法は、一度で正解を見つけるものではありません。
試した結果をもとに、自分に合う形へ調整していきます。
同じ悩みを繰り返す時の記録例
例1：急な仕事をまた引き受けた
起きたこと
退勤前に同僚から仕事を頼まれ、その場で引き受けた。
今回取った行動
予定を確認せず、「大丈夫です」と答えた。
以前考えていた対処法
急な仕事には、その場で返事をしない。
使えなかった理由
突然聞かれて焦った。相手を待たせてはいけないと思った。
次に変えること
机の見えるところに「急な依頼には確認してから返事」とメモを置く。
次に使う言葉
> 「今の作業を確認してから返事します」
相手が急かした場合
> 「今すぐは判断できないので、10分後に返事します」
例2：相手の機嫌をまた取ってしまった
起きたこと
家族が不機嫌そうだったので、自分の作業を中断して何度も理由を聞いた。
今回取った行動
相手から頼まれていないのに、なだめようとした。
以前考えていた対処法
相手が不機嫌でも、自分の予定を続ける。
使えなかった理由
自分に怒っているのではないかと不安になった。
次に変えること
不機嫌な様子だけでは、自分が対応する必要があると判断しない。
次に使う言葉
必要な場合だけ、
> 「何か私に伝えたいことがある？」
と一度確認する。
相手が何も言わない場合
自分の作業に戻る。
相手の機嫌を自分の責任にしてしまう人は、相手の機嫌に振り回される人へ｜不機嫌を自分の責任にしない方法も参考にしてください。
例3：長時間の相談をまた聞いた
起きたこと
友人から夜に電話があり、1時間以上同じ悩みを聞いた。
今回取った行動
疲れていたが、途中で切れなかった。
以前考えていた対処法
最初に話せる時間を伝える。
使えなかった理由
電話に出てすぐ相談が始まり、伝えるタイミングを逃した。
次に変えること
電話に出る前にメッセージで用件を確認する。
次に使う言葉
> 「今日は15分くらいなら話せるよ」
時間を過ぎても続いた場合
> 「そろそろ時間なので、今日はここまでにするね」
同じ悩みでも、毎回まったく同じではない
同じ悩みを繰り返しているように見えても、詳しく比べると条件が違うことがあります。
たとえば、同じ「頼みを断れない」という悩みでも、
- 上司から頼まれると断れない
- 人前で頼まれると断れない
- 急に聞かれると断れない
- 相手が困っていると断れない
- 一度断って不機嫌にされると撤回する
という違いがあります。
条件が違えば、対処法も変わります。
そのため、「私は断れない人間だ」と性格でまとめず、
> どの条件で断りにくくなるのか
を確認することが大切です。
記録が増えてきたら、次のような項目で比較します。
- 誰との間で起きたか
- どこで起きたか
- 何時ごろだったか
- 自分は疲れていたか
- 返事を急かされたか
- 周囲にほかの人がいたか
- 相手はどのような態度だったか
- 自分は何を心配していたか
複数の記録から共通点を探す方法については、自分のストレス傾向を知る方法｜何に疲れやすいのかわからない人へも参考になります。
繰り返したことより、前回との違いを見る
同じことで悩むと、「今回もできなかった」という部分だけに目が向きます。
しかし、前回と比べると、小さな違いがあるかもしれません。
- 前回より早く嫌だと気づいた
- 引き受ける前に少し考えられた
- 最後まで断れなかったが、一度は難しいと伝えた
- 相手の不機嫌をすぐ自分の責任にしなかった
- 相談を聞く時間を短くできた
- 出来事のあと、自分を責めずに整理できた
このような変化は、次の対応につながります。
一度で理想的な行動を取れなかったとしても、前回と違う部分があれば、その行動を残しておきましょう。
自分を守る対応は、急に完成するものではありません。
少しずつ使える言葉や選択肢を増やすことで、同じ場面でも以前とは違う対応を取りやすくなります。
うまくいった方法を自分の攻略法として残す
同じ悩みを減らすために重要なのは、失敗した出来事だけでなく、うまくいった対応を残すことです。
たとえば、
- 急な依頼には10分後に返事をすると伝える
- 夜の電話には出ず、翌日に話す
- 相手が不機嫌でも一度だけ確認し、それ以上追いかけない
- 会議で話を遮られたら、最後まで説明したいと伝える
- 予定変更はその場で承諾しない
- 一度断った内容は、理由を変えて説明し直さない
といった方法です。
嫌だった出来事は強く記憶に残りますが、うまくできた対処法は忘れてしまうことがあります。
そのため、
> この状況では、この言い方が使えた。
> この相手には、この距離の取り方が役立った。
という情報を、あとから見返せる形で残しておきます。
これが、自分の攻略法になります。
一般的に正しい方法よりも、自分の生活や人間関係の中で実際に使えた方法の方が、次の場面で役立ちます。
NOPE NOTEで、同じ悩みを次の対策につなげる
NOPE NOTEは、嫌だったことを記録するだけでなく、次に試す対策や、その後の結果まで残せるアプリです。
同じことで何度も悩む時は、一つの出来事だけを考えても、繰り返している原因が分からないことがあります。
記録を重ねることで、
- どのような場面で同じ対応をしているか
- 誰との間で起きやすいか
- どんな頼まれ方に弱いか
- 相手のどの反応を恐れているか
- 以前どのような対策を考えたか
- 実際に役立った方法は何か
- まだ改善していない問題は何か
を振り返れます。
嫌なことを何度も思い出すためではなく、次の場面で一から悩み直さなくてよいように残しておく。
対処法を考えて終わるのではなく、試した結果から自分に合う方法へ調整する。
NOPE NOTEは、記録から自分の傾向と攻略法を育てていくためのアプリです。
まとめ
同じことで何度も悩むのは、意志が弱いからとは限りません。
対処法を知っていても、実際の場面では、
- 対処法が抽象的で使えない
- 急な出来事で考える余裕がない
- 何が嫌だったのか整理できていない
- 相手が変わることを期待している
- 相手の反応を想定していない
- 一度で完璧に変えようとしている
- 過去の対処法を忘れている
- 自分だけでは変えにくい問題を抱えている
といった理由で、同じ対応を繰り返すことがあります。
次の場面で行動を変えやすくするために、次の順番で整理してみましょう。
- 今回起きたことを書く
- 自分が取った行動を確認する
- 以前の対処法を使えなかった理由を考える
- 行動を変えられそうな最初の地点を探す
- 次に使う短い言葉を決める
- 相手が受け入れなかった時の行動も決める
- 試した結果を記録する
- うまくいった方法を自分の攻略法として残す
同じことで悩んだこと自体を、失敗と考える必要はありません。
繰り返した記録があるからこそ、自分が困りやすい条件や、使いにくかった対処法が見えてきます。
> また同じことをしてしまった。
で終わらせず、
> 今回は、どの段階で以前と同じ対応になったのだろう。
と見てみましょう。
少しずつ使える言葉や行動を増やすことで、同じ状況でも、以前とは違う選択を取りやすくなります。
嫌な出来事から対策を作り、結果を振り返る方法については、嫌なことを改善に変える方法｜反芻せず次に活かすための記録術も参考にしてください。
嫌なことをノートに書いても変わらないと感じる人は、嫌なことノートは意味ない？書いても変わらない理由と改善につなげる方法もご覧ください。
何が嫌だったのか分からないときに
話しながら、モヤモヤの正体を少しずつ整理できます
思ったことをそのまま話すところから始められます。起きたこと、特に嫌だったこと、今の気持ちを整理し、違うと思った部分は自分の言葉で直せます。
今のことを話す
