「なんだかイライラする」
「疲れているけど理由がわからない」
「嫌なことがあった気がするけど、うまく説明できない」
そんな経験はありませんか？
実は、多くの人はストレスを感じていても、何にストレスを感じているのかをうまく言葉にできていません。
そのままにしていると、次のような状態になりやすくなります。
- なんとなく気分が重い
- 同じことを何度も考えてしまう
- 寝る前にモヤモヤする
- 人に説明できないまま疲れが残る
- 何が嫌だったのか分からない
- 対策を考えたいのに、何から見ればいいのか分からない
言語化できないストレスは、頭の中に残り続けることがあります。
逆に、ストレスを少しずつ言葉にできるようになると、
「自分はこれが嫌だったんだ」
「ここで疲れていたんだ」
「これは不安だったんだ」
と、モヤモヤの正体が見えやすくなります。
この記事では、ストレスを言語化する方法と、モヤモヤの正体を見つけるための考え方を解説します。
なぜストレスを言語化すると楽になるのか
ストレスが苦しい理由の一つは、正体が分からないことです。
たとえば、夜になってなんとなく気分が重い。
でも理由が分からない。
すると頭の中では、
「何か問題がある気がする」
「でも何が嫌だったのか分からない」
「なんとなくずっと落ち着かない」
という状態が続きます。
その結果、同じことを何度も考えてしまうことがあります。
一方で、ストレスを言葉にできると、頭の中でぼんやりしていたものが少し整理されます。
たとえば、
- 自分は話を遮られたことが嫌だった
- 急かされて焦った
- 予定を変えられて、自分の時間を軽く扱われた気がした
- 愚痴を長く聞いて、相手の感情を背負いすぎた
- 何も決まらない会議で、時間を奪われた感じがした
このように言葉になると、ストレスとの距離が少し変わります。
ストレスを言語化することは、気持ちをきれいにまとめることではありません。
何が起きて、何が嫌で、自分が何に反応したのかを見つけることです。
「イライラした」だけでは足りないことがある
多くの人は、ストレスを感じると、
「イライラした」
「疲れた」
「最悪だった」
で終わってしまいます。
もちろん、最初はそれでも大丈夫です。
ただ、ストレスの原因を知りたい時は、もう少しだけ深く見てみる必要があります。
なぜなら、イライラは感情であって、原因ではないからです。
たとえば、次のように分けてみます。
- イライラした
→ なぜ？
→ 会議で話を遮られた
さらに、
- 会議で話を遮られた
→ なぜ嫌だった？
→ 尊重されていない気がした
ここまで来ると、ストレスの正体が少し見えてきます。
「イライラした」で終わらせず、
- 何が起きたのか
- なぜ嫌だったのか
- 自分は何に反応したのか
まで見ることで、モヤモヤが整理されやすくなります。
イライラの正体が分からない人は、自分が何にイライラするかわからない｜ストレスの正体を知る方法も参考になります。
ストレスを言語化する4ステップ
ストレスを言語化したい時は、次の4つの順番で考えると整理しやすくなります。
ステップ1：起きた出来事を書く
まずは、事実を書いてみます。
ポイントは、できるだけ具体的に書くことです。
たとえば、次のように書き換えます。
- 仕事が嫌だった
→ 会議で説明の途中に話を遮られた
- 最悪だった
→ 急な予定変更があった
- あの人が苦手
→ 昼休みに30分愚痴を聞かされた
- なんか疲れた
→ 上司の指示が何度も変わった
ここでは、まだ正しい解釈を探さなくて大丈夫です。
まずは「何が起きたのか」を頭の外に出すことが大切です。
ステップ2：その時の感情を書く
次に、その時どう感じたのかを書きます。
たとえば、次のような言葉です。
- 怒り
- 悲しさ
- 不安
- 焦り
- 疲労感
- くやしさ
- 寂しさ
- 恥ずかしさ
- 重さ
- 息苦しさ
- 無力感
ここで大切なのは、正解を探さないことです。
「怒りか悲しさか分からない」
「うまい言葉が見つからない」
という時は、次のような言葉でも十分です。
- なんか嫌だった
- なんか苦しかった
- なんか疲れた
- なんとなく重かった
- うまく説明できないけど引っかかった
感情は、最初からきれいに言葉にできなくても大丈夫です。
感情整理が苦手な人は、感情整理が苦手な人へ｜何が嫌なのかわからない時の整理法も参考になります。
ステップ3：なぜ嫌だったのかを考える
ここが一番重要です。
出来事と感情を書いたら、
「なぜ嫌だったのだろう？」
と少しだけ見てみます。
たとえば、次のように分解できます。
- 話を遮られた
→ 尊重されていない気がした
- 急かされた
→ 自分のペースを乱された
- 指示が変わった
→ 努力が無駄になった気がした
- 愚痴を聞かされた
→ 自分の休憩時間を奪われた感じがした
- 返信を催促された
→ 自分のタイミングを奪われた感じがした
ストレスの原因は、出来事そのものではなく、自分が感じた意味にあることが多いです。
同じ出来事でも、人によって苦しくなる理由は違います。
だからこそ、自分は何に反応したのかを見ることが大切です。
ストレスの原因を見つけたい人は、ストレスの原因を知る方法｜何がつらいのかわからない時の見つけ方も参考にしてください。
ステップ4：共通点を探す
ストレスを記録していると、似たパターンが見えてきます。
たとえば、次のような共通点です。
#### 尊重されないことに反応しやすい
- 話を遮られる
- 意見を無視される
- 相談を流される
- 最後まで聞いてもらえない
共通点は、尊重されないことかもしれません。
#### 自分のペースを乱されることに反応しやすい
- 急な依頼
- 指示変更
- 予定変更
- 急かされる
- 返信を催促される
共通点は、自分のペースを乱されることかもしれません。
#### 相手の感情を背負いすぎる
- 愚痴を聞かされる
- 相手の機嫌を気にする
- 不機嫌な空気に疲れる
- 頼まれると断れない
共通点は、相手の感情を背負いすぎることかもしれません。
ここまで来ると、自分のストレス傾向が見えてきます。
ストレスを言語化する目的は、ただきれいな言葉にすることではありません。
自分が何に疲れやすいのかを知ることです。
自分のストレス傾向を知りたい人は、自分のストレス傾向を知る方法｜何に疲れやすいのかわからない人へも参考にしてください。
言語化できると、対策も見えてくる
ストレスの正体が分からない時は、対策も考えにくくなります。
しかし、言語化できると改善策も見つかりやすくなります。
たとえば、次のように考えられます。
- 話を遮られるのが嫌
→ 尊重されないのが嫌
→ 次は結論から話してみる
- 急かされるのが嫌
→ 自分のペースを乱されるのが嫌
→ 途中経過を先に共有する
- 愚痴を聞かされるのが嫌
→ 相手の感情を受け止めすぎて疲れる
→ 「今日は少しだけなら聞ける」と先に伝える
- 指示が変わるのが嫌
→ 努力が無駄になった気がする
→ 作り込む前に方向性だけ確認する
このように、ストレスを言語化すると、次にどう自分を守るかを考えやすくなります。
嫌だったことを対策につなげたい人は、嫌なことを改善に変える方法｜反芻せず次に活かすための記録術も参考になります。
ストレスを言語化するために役立つ記事
ストレスを言葉にするには、「原因」「イライラ」「感情整理」「ぐるぐる思考」など、いくつかの角度から見ていくことが大切です。
- ストレスの原因を知る方法｜何がつらいのかわからない時の見つけ方
- 自分が何にイライラするかわからない｜ストレスの正体を知る方法
- 感情整理が苦手な人へ｜何が嫌なのかわからない時の整理法
- 気持ちがモヤモヤするときや、ぐるぐる思考の対処法
- 自分のストレス傾向を知る方法｜何に疲れやすいのかわからない人へ
今感じているモヤモヤを言葉にしたい時は、まず「何が起きたのか」「どう感じたのか」から見ていくと整理しやすくなります。
言語化するときに気をつけたいこと
ストレスを言語化する時に大切なのは、最初から正しい答えを出そうとしないことです。
たとえば、次のようなことを急いで決めなくて大丈夫です。
- 自分が悪かったのか
- 相手が悪かったのか
- どう考えるのが正しいのか
- もっと前向きに捉えるべきなのか
- こんなことで嫌がる自分が未熟なのか
まずは、
「自分はそう感じたんだな」
と認識することが大切です。
感情を認めることは、誰かを責めることではありません。
自分の中で起きた反応を見つけることです。
何が嫌だったのかを、少しずつ整理する
NOPE NOTEでは、嫌なことをただ記録するのではなく、言語化することを大切にしています。
たとえば、次のようなことを残していきます。
- 何が起きたのか
- なぜ嫌だったのか
- 次はどうするのか
- 同じことが何度も起きていないか
すると、単なるストレス発散ではなく、次のようなものが見えてきます。
- 自分のストレスパターン
- 繰り返し起きる嫌なこと
- 自分の弱点や傾向
- 効果があった対策
「ポジティブになろう」
ではなく、
「まず気づこう」
という考え方に近いかもしれません。
まとめ
ストレスを言語化するとは、気持ちをきれいな言葉で説明することではありません。
大切なのは、次のことを少しずつ見つけていくことです。
- 何が起きたのか
- どう感じたのか
- なぜ嫌だったのか
- どんな共通点があるのか
- 次にどう自分を守るのか
言葉にならないストレスは、頭の中に残り続けることがあります。
しかし、言葉にできるようになると、ストレスは少しずつ扱いやすくなります。
そしてその積み重ねが、自分を知り、自分を守るためのヒントになっていくかもしれません。
モヤモヤの原因をもっと具体的に知りたい人は、ストレスの原因を知る方法｜何がつらいのかわからない時の見つけ方も参考にしてください。
感情の整理が苦手な人は、感情整理が苦手な人へ｜何が嫌なのかわからない時の整理法もあわせて読んでみてください。
何が嫌だったのか分からないときに
話しながら、モヤモヤの正体を少しずつ整理できます
思ったことをそのまま話すところから始められます。起きたこと、特に嫌だったこと、今の気持ちを整理し、違うと思った部分は自分の言葉で直せます。
今のことを話す
