嫌なことがあった時、ノートに気持ちを書き出している。
書いた直後は少しすっきりするけれど、しばらくするとまた同じことで悩んでしまう。
「前にも同じことを書いた気がする」
「何ページも書いているのに、状況は何も変わっていない」
「結局、嫌な記憶を残しているだけなのでは？」
そんなふうに感じることはありませんか？
嫌なことをノートに書くことには、気持ちを言葉にしたり、頭の中を整理したりする役割があります。
一方で、出来事や不満を書くだけでは、同じ問題を減らすところまでつながらないこともあります。
ノートに書いたのに変わらないのは、書くことに意味がないからとは限りません。
記録が、次に取る行動や振り返りにつながっていないことが原因かもしれません。
この記事では、嫌なことをノートに書いても変わらない理由と、書くだけで終わらせず、次の対策に変える方法を解説します。
嫌なことノートの基本的な考え方から知りたい人は、嫌なことノートとは？書き方・続け方・効果をやさしく解説も参考にしてください。
嫌なことをノートに書くと何が変わる？
嫌なことをノートに書いたからといって、すぐに相手や環境が変わるわけではありません。
ノートにできるのは、相手を直接変えることではなく、まず自分の中にある情報を整理することです。
たとえば、次のような変化が期待できます。
- 頭の中で考え続けていたことを外に出せる
- 自分が怒っていたことに気づける
- 出来事と感情を分けて考えられる
- 本当は何が嫌だったのか見つけやすくなる
- 言いたかったことを整理できる
- 以前にも似たことがあったと気づける
嫌な出来事の直後は、何が嫌だったのか自分でも分からないことがあります。
ただ「腹が立つ」「疲れた」「もう嫌だ」と感じているだけかもしれません。
書くことによって、
> 相手そのものが嫌なのではなく、こちらの都合を確認されないことが嫌だった。
> 仕事量よりも、急に予定を変えられたことがつらかった。
> 相談を聞くことより、終わる時間が分からないことに疲れていた。
と、嫌だった部分が具体的になる場合があります。
しかし、ここまで整理しても、現実が自動的に変わるわけではありません。
書いた内容を次の行動へつなげなければ、また似た場面で同じ対応をする可能性があるからです。
嫌なことをノートに書いても変わらない7つの理由
1. 起きた出来事と感情だけを書いている
嫌なことがあった直後は、まず不満や感情を書きたくなるものです。
たとえば、
- 本当に腹が立った
- あの人は自分勝手だ
- また嫌なことをされた
- どうして自分ばかり我慢しなければいけないのか
- もう関わりたくない
と書くことがあります。
感情をそのまま書くこと自体が悪いわけではありません。
我慢していた怒りや悲しみに気づくために、必要な場合もあります。
ただし、毎回そこで終わってしまうと、
- 何が特に嫌だったのか
- 何を守りたかったのか
- 次に何を変えられるのか
が分からないままです。
感情を書いたあとに、もう一歩だけ進めて、
> 具体的に、相手のどの行動が嫌だったのか
を考えてみましょう。
「自分勝手だった」ではなく、
> こちらの予定を確認せず、当日に待ち合わせ時間を変更された。
と書くと、問題が具体的になります。
2. 相手への不満を書いて終わっている
嫌な出来事では、実際に相手に問題があることもあります。
失礼な言い方をされた。
無理な要求をされた。
断ったのに何度も頼まれた。
こちらの時間を当然のように使われた。
そのような時に、無理に「自分にも原因がある」と考える必要はありません。
一方で、
> 相手が悪い
> 相手が変わるべきだ
という結論だけでは、自分が次に取れる行動が見つからないことがあります。
相手に問題があることと、自分が次回の対策を持つことは両立します。
たとえば、
> 何度断っても頼んでくる相手が悪い。
で終わるのではなく、
> 次に頼まれたら、理由を詳しく説明せず「今回はできません」とだけ伝える。
> それでも続く場合は、返信を止める。
と、自分側の行動を決めておきます。
これは、相手の行動を自分の責任にすることではありません。
相手を変えられない場面でも、自分を守る選択肢を増やすためのものです。
3. 自分を責める文章になっている
嫌なことノートが、反省文のようになることもあります。
- また断れなかった
- 自分が弱いから悪い
- もっと上手に話せばよかった
- 気にしすぎる自分がおかしい
- どうしていつも同じ失敗をするのだろう
このような書き方が続くと、嫌だった出来事を整理するどころか、自分を責める材料が増えてしまいます。
「自分の何が悪かったか」ではなく、まずは、
- どんな状況だったか
- 何が起きると対応しにくくなるか
- どの段階なら行動を変えられそうか
を考えてみましょう。
たとえば、
> また頼みを断れなかった。自分は意志が弱い。
ではなく、
> 急に頼まれると、考える時間がないまま返事をしてしまう。
と整理します。
すると、対策も、
> 次はその場で返事をせず、「確認してから返事します」と伝える。
と具体的になります。
嫌なことを記録する目的は、自分の欠点を探すことではありません。
自分が困りやすい条件を見つけることです。
4. 対策が抽象的すぎる
ノートに対策を書いていても、内容が抽象的だと、次の場面で使いにくいことがあります。
たとえば、
- 次は我慢しない
- もっと自分を大切にする
- ちゃんと断る
- 気にしないようにする
- 距離を取る
- 相手に振り回されない
といった対策です。
方向性としては間違っていなくても、実際に何をするのかが分かりません。
対策は、行動や言葉に変換します。
抽象的な対策
> 次は断る。
具体的な対策
> 急に頼まれた時は、「今は判断できないので、あとで返事します」と伝える。
抽象的な対策
> 愚痴を聞きすぎない。
具体的な対策
> 電話に出る前に「今日は15分くらいなら話せる」と伝える。
抽象的な対策
> 相手の機嫌に振り回されない。
具体的な対策
> 相手が不機嫌でも、すぐに理由を尋ねたり、なだめたりしない。予定していた作業を続ける。
次の場面で実際に使えるところまで決めることが大切です。
自分を守るための行動を整理したい人は、自分を守るためのルールの作り方｜「頑張って耐える」以外の方法を持つためにも参考にしてください。
5. 書いたノートを見返していない
ノートに書いた時点では、1件の嫌な出来事にしか見えないことがあります。
しかし、記録が増えてから見返すと、共通点が見つかる場合があります。
たとえば、
- 友人から相談されて疲れた
- 同僚の愚痴を長時間聞いて疲れた
- 家族の不機嫌をなだめて疲れた
という記録があったとします。
出来事だけを見ると、相手も状況も違います。
しかし、まとめて振り返ると、
> 人の強い感情を長時間受け止める場面で疲れやすい
という共通点が見えるかもしれません。
ほかにも、
- 急な予定変更に強く疲れる
- 断る時間を与えられないと引き受けてしまう
- 話を遮られると長く引きずる
- 夜に相談されると翌日まで疲れる
- 不機嫌な相手がいると、自分の予定を後回しにする
などの傾向が見つかることがあります。
記録は、書いた瞬間だけではなく、あとから複数を比較することで価値が生まれます。
自分が何に疲れやすいのか知りたい場合は、自分のストレス傾向を知る方法｜何に疲れやすいのかわからない人へも参考になります。
6. 対策を試した結果を残していない
次の対策を考えても、実際に試した結果を記録しなければ、自分に合っていたか分かりません。
たとえば、
> 相談を受ける時は、最初に時間を伝える。
という対策を考えたとします。
実際に試してみると、
> 最初に「20分なら話せる」と伝えたが、結局40分話してしまった。
という結果になることもあります。
この時、
> やっぱり自分は断れない。
と終わらせるのではなく、
> 時間を伝えるだけでは終わらなかった。次は20分経った時に、自分から電話を切る言葉を用意する。
と対策を修正できます。
反対に、
> 最初に時間を伝えたら、15分で話が終わった。今後も使えそう。
という結果なら、その方法を自分の攻略法として残せます。
対策は、考えた時点では仮説です。
- 試す
- 結果を見る
- 必要なら変える
- うまくいった方法を残す
という振り返りによって、自分に合う形へ変わっていきます。
7. 自分だけで解決できない問題まで、書き方で何とかしようとしている
どれだけ丁寧にノートを書いても、自分だけでは改善できない問題もあります。
たとえば、
- 何度断っても要求を続けられる
- 明確に伝えても境界線を越えられる
- 職場の仕組みそのものに無理がある
- 特定の人から継続的に攻撃されている
- 自分だけに過剰な負担が集中している
- 安全面に不安がある
といった状況です。
このような場合、
> もっと上手に伝えれば解決する
> 自分の考え方を変えれば耐えられる
と考え続けると、かえって自分を追い込むことがあります。
ノートを振り返った結果、
> 何度対策を変えても、この状況では負担が減っていない。
と分かることにも意味があります。
その場合は、
- 相手との距離を取る
- 関わる頻度を減らす
- 上司や担当部署へ相談する
- 第三者に入ってもらう
- 環境を変える
- 専門家や相談窓口を利用する
ことも対策です。
嫌なことを改善するとは、どのような環境にも自分を適応させることではありません。
自分の工夫で対応できる問題なのか、環境を変える必要がある問題なのかを見分けることも含まれます。
書くだけで終わらせないための6つの記録項目
嫌なことを次の改善につなげるには、次の6項目に分けて書く方法があります。
1. 何が起きたか
まずは、相手の性格や自分への評価ではなく、実際に起きたことを書きます。
例
> 会議で自分が説明している途中に、同僚が話し始めた。
> 友人から当日に待ち合わせ時間を変更された。
> 断った仕事を、理由を変えてもう一度頼まれた。
できるだけ、あとから読んでも状況が分かる形にします。
2. 何が嫌だったか
出来事の中で、特に何が嫌だったのかを分けます。
例
> 最後まで話を聞いてもらえず、軽く扱われたように感じた。
> 予定変更そのものより、事前に相談されなかったことが嫌だった。
> 一度断った意思を尊重してもらえなかったことが嫌だった。
同じ出来事でも、嫌だった理由は人によって異なります。
ここを具体的にすることで、自分が守りたいものが見えやすくなります。
3. 本当はどうしてほしかったか
嫌だったことの裏側にある、自分の希望を整理します。
例
> 説明が終わるまで待ってほしかった。
> 変更する前に、こちらの予定を確認してほしかった。
> 一度断ったら、それ以上頼まないでほしかった。
「どうしてほしかったか」が分かると、次に相手へ伝える内容や、自分の境界線を考えやすくなります。
人間関係の境界線については、人間関係の境界線とは？他人に振り回されず自分を守る考え方でも詳しく解説しています。
4. 以前にも似たことがあったか
今回だけの出来事なのか、何度も起きていることなのかを確認します。
例
> 同じ同僚から、以前にも話を遮られている。
> 別の友人との間でも、急な予定変更を受け入れて後悔したことがある。
> 頼みごとを断ったあと、相手が不機嫌になると引き受けてしまうことが多い。
相手が違っても、同じ状況や役割が繰り返されていることがあります。
何度も同じことで腹が立つ場合は、何度も同じことでイライラする人へ｜繰り返す怒りの原因と対処法も参考にしてください。
5. 次に何を試すか
次回のための対策を、具体的な言葉や行動として残します。
例
> 次に話を遮られたら、「一度最後まで説明してもいいですか」と伝える。
> 予定変更を頼まれても、その場ですぐ承諾せず、自分の予定を確認する。
> 一度断ったお願いを繰り返されたら、理由を追加せず「できません」とだけ返す。
対策は、完璧な解決策でなくて構いません。
次に試せる小さな行動を1つ決めます。
6. 試した結果はどうだったか
対策を使ったあとに、結果を追加します。
例
> 「最後まで説明したい」と伝えたら、相手が話を止めてくれた。
> 予定を確認してから返事をしたことで、無理な変更を断れた。
> 短く断ったが、相手はさらに頼んできた。次は返信を続けない。
うまくいった方法は、今後も使える攻略法として残します。
うまくいかなかった場合は、別の対策を考える材料にします。
嫌なことを改善につなげる書き方の具体例
例1：集中している時に話しかけられた
起きたこと
仕事に集中している時に、同僚から急ぎではない話で3回声をかけられた。
何が嫌だったか
集中が途切れ、元の作業に戻るまで時間がかかった。こちらの状況を確認されなかったことも嫌だった。
本当はどうしてほしかったか
急ぎでなければ、あとでまとめて話してほしかった。
以前にも似たことがあったか
同じ同僚から午前中に話しかけられることが多い。
次に試すこと
午前中は集中時間にしたいことを伝え、急ぎでない内容はチャットに残してもらう。
試した結果
チャットで連絡してもらえることが増え、作業の中断が減った。
今後残す攻略法
集中する時間帯を先に共有する。
例2：相談を断れず長時間聞いてしまった
起きたこと
夜に友人から電話があり、1時間以上相談を聞いた。
何が嫌だったか
疲れていたのに終わりを伝えられず、寝る時間が遅くなった。
本当はどうしてほしかったか
今話せるか確認してほしかった。短時間で終えてほしかった。
以前にも似たことがあったか
夜に電話へ出ると、長い相談になることが多い。
次に試すこと
夜の電話にはすぐ出ず、「今日は電話できない。明日なら少し話せる」と返信する。
試した結果
翌日に20分だけ話せた。夜に聞くより負担が少なかった。
今後残す攻略法
疲れている夜は相談を受けない。
例3：急な仕事を引き受けて後悔した
起きたこと
退勤前に仕事を頼まれ、その場で引き受けた。
何が嫌だったか
自分の作業量を確認する前に答えてしまい、予定していた仕事が終わらなかった。
本当はどうしてほしかったか
期限と優先順位を相談してほしかった。
以前にも似たことがあったか
急に頼まれると、反射的に「大丈夫です」と答えることが多い。
次に試すこと
「今の作業を確認してから、対応できる時間をお伝えします」と答える。
試した結果
翌日対応でよいと確認でき、当日の予定を崩さずに済んだ。
今後残す攻略法
急な依頼には、その場で回答しない。
ノートは毎日書かなくてもいい
嫌なことノートは、毎日続けなければ意味がないものではありません。
何もない日まで、無理に嫌なことを探して書く必要はありません。
また、嫌な出来事があった日でも、疲れていて詳しく書けないことがあります。
その場合は、
- 今日、嫌なことがあった
- まだうまく整理できない
- 何が嫌だったのか、あとで考える
- 今は対策まで考えられない
と短く残すだけでも構いません。
重要なのは、毎日書くことではなく、必要な時に振り返れる形で残すことです。
詳しい書き方については、嫌なことノートの書き方｜何を書けばいいかわからない人のためのシンプルな始め方も参考にしてください。
すべての嫌なことに対策を作らなくてもいい
記録した出来事すべてに、すぐ対策を考える必要はありません。
一度しか起きていないことや、偶然起きた小さな出来事もあります。
対策を優先して考えたいのは、次のような出来事です。
- 何度も同じことで疲れている
- 生活や仕事への影響が大きい
- 相手が変わっても似た問題が起きる
- その場でいつも同じ対応をして後悔する
- 考えただけでは改善していない
- 今後も起きる可能性が高い
逆に、一度書いたことで気持ちが整理され、その後は気にならなくなったなら、それ以上分析しなくても構いません。
ノートは、自分を管理するための義務ではありません。
自分の負担を減らすために使うものです。
紙のノートでも改善につなげられる
紙のノートでも、書き方と振り返り方を工夫すれば、次の改善につなげられます。
たとえば、ページを次のように分けます。
- 左側：嫌だった出来事
- 右側：次に試すこと
- 下部：試した結果
また、似た出来事に同じ印をつける方法もあります。
印の例
- 時間を奪われた
- 断れなかった
- 話を遮られた
- 予定を変えられた
- 相手の機嫌を取った
- 愚痴を長時間聞いた
月に一度、同じ印が多いページを見返すと、自分が繰り返し困っている条件を見つけやすくなります。
ただし、記録が増えるほど、
- 過去の似た出来事を探しにくい
- 以前考えた対策を忘れる
- どの対策が役立ったか比較しにくい
- 何度起きているか分かりにくい
ということもあります。
その場合は、アプリや表計算など、検索や分類ができる方法を使うのも選択肢です。
大切なのは、紙かアプリかではなく、過去の記録を次の場面で使えることです。
NOPE NOTEで、記録を次の対策につなげる
NOPE NOTEは、嫌だったことを書くだけでなく、次に試すことや、その後の振り返りまで残すためのアプリです。
記録が増えると、
- 何度も起きている嫌なこと
- 自分が疲れやすい状況
- 繰り返し越えられている境界線
- 以前考えた対策
- 実際に役立った方法
- まだ改善していない問題
を見返せます。
嫌なことを覚え続けるためではなく、次に自分を守るために残しておく。
毎回一から悩み直すのではなく、過去に考えた対策を使いながら、自分に合う方法を少しずつ増やしていく。
NOPE NOTEは、書いた記録から自分の傾向や攻略法を育てていくためのアプリです。
嫌なことを書いて余計につらくなる時は
嫌なことを詳しく書くことで、怒りや悲しみが強くなることもあります。
次のような時は、無理に書き続ける必要はありません。
- 書くたびに過去の場面を鮮明に思い出す
- 長時間、相手への怒りを書き続けている
- 自分を責める文章ばかりになる
- 正しい対策を考えなければと苦しくなる
- 書いたあとも日常生活へ戻れない
- 記録することが義務になっている
その場合は、
- 1〜2行だけ残す
- その日は対策を考えない
- 詳細を書かず、あとで整理する
- 一度書いたら何度も読み返さない
- 信頼できる人や専門家へ相談する
など、負担が少ない方法に変えてください。
嫌なことを記録する目的は、自分をさらに苦しめることではありません。
まとめ
嫌なことをノートに書いても変わらないと感じるのは、書くこと自体に意味がないからとは限りません。
次のような状態では、書いた記録が改善につながりにくくなります。
- 出来事と感情だけを書いている
- 相手への不満で終わっている
- 自分を責める文章になっている
- 対策が抽象的で実行できない
- 過去の記録を見返していない
- 対策を試した結果を残していない
- 自分だけでは変えられない問題まで抱えている
書くだけで終わらせないためには、次の順番で整理してみましょう。
- 何が起きたか
- 何が嫌だったか
- 本当はどうしてほしかったか
- 以前にも似たことがあったか
- 次に何を試すか
- 試した結果はどうだったか
嫌なことを記録しただけで、すぐに現実が変わるとは限りません。
しかし、記録を振り返り、対策を試し、結果を残すことで、
> また同じことが起きた。
という状態から、
> 前にも似たことがあった。今回はこの方法を試してみよう。
という状態へ少しずつ変えていけます。
嫌だったことを、自分を責める記録にするのではなく、次の自分を助ける情報として残していきましょう。
嫌なことノートそのものに意味があるのか疑問を感じている人は、嫌なことノートは意味ない？書いても変わらない理由と改善につなげる方法も参考にしてください。
嫌な出来事から具体的な対策を作り、振り返る方法については、嫌なことを改善に変える方法｜同じことを繰り返さないための記録と振り返りでも詳しく解説しています。
書いて終わらせたくないときに
今日の気づきを、次に使える攻略法へ
話した内容から次に試すことをひとつ残し、実際に使えたかまで振り返れます。少し役立った方法は、自分に合う攻略法として育っていきます。
今のことを話す
